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1、1、山式 站立,雙腳并攏,腳外側(cè)平行 小腿往內(nèi)收,大腿收緊上提 腹部微內(nèi)收,胸腔上提,鎖骨展開 脊柱延展向上,雙肩向后展向下沉 雙手放身體兩側(cè),眼睛目視前方功效:重建足部活力,加強(qiáng)下肢雙腳、腿部以及臀部的力量,調(diào)整改善彎腰駝背等不良體態(tài)姿勢,讓人感覺身體輕盈、精神敏捷、心情愉悅。2、樹式 山式站立,屈右腿,右膝外展 將右腳掌放左大腿根部,腳尖朝下 吸氣,手臂上舉,雙手合十 雙肩放松,眼睛目視前方 保持5-8個呼吸,換另一側(cè)功效:增強(qiáng)腿部的肌肉,提高身體的平衡感,調(diào)整雙肩,骨盆,以及整個身體形態(tài)3、幻椅式 山式站立,吸氣,手臂上舉 呼氣,屈髖屈膝向下坐低 大腿平行地面,胸腔向上提 雙肩下沉,眼睛
2、目視前方 感覺自己像坐在一把椅子上功效:緩解肩部僵硬,糾正腿部不良姿勢,增強(qiáng)腿部肌肉,提升橫膈膜,輕柔按摩心臟,強(qiáng)壯腹部器官和背部4、鷹式 山式站立,移重心到左腿,右腳點地 抬右腿向上,繞過左大腿纏繞在小腿上 雙手側(cè)平舉,左手在上右手在下纏繞 大臂平行地面,指尖朝上遠(yuǎn)離鼻尖 臀部向后向下坐遠(yuǎn)坐低,膝蓋朝前 保持5-8個呼吸,換反側(cè)練習(xí)功效:強(qiáng)健腳踝,緩解雙腿疲勞和疼痛,消除肩部僵硬,提高身體的平衡能力。5、三角式 山式站立,雙腳分開一腿長 轉(zhuǎn)右腳90,膝蓋對腳尖,左腳微內(nèi)扣 吸氣,雙手側(cè)平舉,側(cè)腰延展 呼氣,身體向右側(cè)屈,胸腔肚臍朝前 右手點地,左手上舉,轉(zhuǎn)頭看向左手指尖 保持5-8個呼吸,換
3、反側(cè)練習(xí)功效:增強(qiáng)腿部肌肉,消除臀腿僵硬,糾正腿部畸形,同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷,增強(qiáng)腳踝,強(qiáng)健胸部6、加強(qiáng)側(cè)伸展 雙腿分開一腿長,左腳尖朝前 右腳腳尖外展45, 調(diào)整髖部中正 吸氣延展,呼氣直背前屈向下 腹部找大腿,鼻尖找小腿 雙手扶墻,或者雙手撐地 保持5-8個呼吸,換反側(cè)練習(xí)功效:緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬,使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更有彈性,收縮加強(qiáng)腹部器官7、戰(zhàn)士一式 山式站立,雙腳分開約一腿長 轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身向右,膝蓋對準(zhǔn)腳尖 左腳微內(nèi)扣,吸氣延展脊柱 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣屈膝向下 保持5-8個呼吸,換另一側(cè)功效:緩解肩頸和背部的疼痛僵硬,加強(qiáng)腳踝和膝蓋的力量,同時減少臀部脂肪。8
4、、戰(zhàn)士二式 山式站立,雙腳分開大于一腿長 轉(zhuǎn)右腳向右90,左腳微內(nèi)扣 吸氣延展脊柱,雙手側(cè)平舉 呼氣屈右膝,大小腿90 膝蓋在腳踝正上方,轉(zhuǎn)頭看右手 保持5-8個呼吸,換另一側(cè)功效:增強(qiáng)腿部和背部肌肉彈性,使腿部肌肉更為勻稱,強(qiáng)?。煌瑫r加強(qiáng)腹部器官。9、側(cè)角式 從戰(zhàn)士2式進(jìn)入,身體向右側(cè)屈 右手放在右腳的內(nèi)側(cè),膝蓋手肘互抵 左手大臂貼耳,轉(zhuǎn)頭眼睛看上方 保持5-8個呼吸,換另一側(cè)功效:加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿,糾正大腿、小腿的姿勢問題,緩解坐骨神經(jīng)痛及關(guān)節(jié)的疼痛,減少腰部和臀部的脂肪。10、站立前屈伸展式 山式站立,雙腳分開與髖同寬 吸氣脊柱延展向上,呼氣直背前屈 背部延展,雙手撐地,略大于肩寬
5、坐骨向上拎高,腳后跟向下踩 頭自然放松,保持5-8個呼吸功效:伸展腿部后側(cè)肌肉,緩解腿部不適;強(qiáng)健腹部器官活力;舒緩腦細(xì)胞,使人感到平靜鎮(zhèn)定。11、下犬式 俯臥在墊子上,雙手放胸腔兩側(cè) 呼氣,腳尖回勾,拎髖向上 雙手伸直,背部延展,坐骨拎高 大腿根向后推,膝蓋伸直,腳跟踩地 眼睛看向肚臍,保持5-8個呼吸功效:緩解腳跟的僵硬和疼痛;增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量,伸展雙腿,使腿部更勻稱;消除疲乏,恢復(fù)腦細(xì)胞和腦部活力。12、貓牛式 跪立在墊面上,雙膝打開與髖同寬 雙手打開與肩同寬,小腿腳背貼地 吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸拱背 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱 配合呼吸,重復(fù)練習(xí)5-8組功效:緩解腰背部疼痛,靈活
6、、保養(yǎng)脊柱,使人更年輕;平靜身心。13、眼鏡蛇式 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側(cè) 雙腳打開與髖同寬,吸氣延展脊柱 胸腔打開上提,慢慢的伸直手臂 初學(xué)者可以將雙手放在身體的前側(cè)一些 眼睛平視前方,保持5-8個呼吸功效:靈活腰椎、緩解腰部不適,輕微腰椎間盤突出的伽人可以在正位練習(xí)下緩解;展開胸腔區(qū)域。14、手杖式 坐立,雙腿伸直,坐骨均勻壓實 大腿肌肉收緊,大腿根向下壓 雙手放在身體兩側(cè),掌心貼地 脊柱立直向上,雙肩放松 頭保持中正,眼睛看前方功效:坐姿的起始姿勢,可以緩解腹部脹氣,減輕胃部疾患;還有助于消除腰部脂肪,增強(qiáng)腎臟。15、坐角式 坐立在墊子上,雙腿大大的張開 腳尖回勾,腳跟向遠(yuǎn)處蹬
7、吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下 雙手放在身體前側(cè),手肘撐地 肩膀遠(yuǎn)離耳朵,保持5-8個呼吸功效:伸展腿后側(cè)肌肉,緩解坐骨神經(jīng)痛;促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán),對女性很有益處。16、單腿背部伸展式 手杖式坐立,撥動臀部向后 屈右膝,右腳掌放在左大腿根部 吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下 雙手抱前腳掌,背部延展 保持5-8個呼吸,換反側(cè)練習(xí)功效:拉伸腿部后側(cè),塑造腿型;使腹部器官得到按摩、擠壓,對神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)在器官很有益處,緩解坐骨神經(jīng)痛。17、船式 坐立于墊子上,屈雙膝靠近臀部 慢慢的抬雙腿向上,雙手體前平舉 保持身體的平衡后,雙腿慢慢伸直 背部挺直,身體和雙腿呈“V”型 眼睛目視前方,保持5-8個呼吸功效:加
8、強(qiáng)腰腹部、背部、腿部的肌肉,緩解腹部脹氣,有助于減輕胃部疾患;提高平衡性和協(xié)調(diào)性18、束角式 手杖式坐立,雙腿向前伸直 屈雙膝,腳后跟靠近會陰 腳掌相互貼靠,雙手抓住腳趾 吸氣身體向上立直,保持背部延展 呼氣,雙膝向下找地板,身體向前屈功效:緩解坐骨神經(jīng)痛、伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉,避免靜脈曲張;打開骨盆區(qū)域,滋養(yǎng)子宮和卵巢,緩解女性經(jīng)期不適。19、頭倒立 雙手十指交扣,頭頂心點地 呼氣拎髖向上,雙腳向前走 背部立直,啟動核心,雙腿向上 雙腳并攏,腳后跟蹬向天花板 保持幾個呼吸,還原向下休息功效:所有瑜伽體式之王。刺激腦下垂體及松果體,促進(jìn)血液循環(huán),滋養(yǎng)面部肌膚;同時還能增強(qiáng)背肌、腹肌及腰部的力量等。20、挺尸式 仰臥,雙腿伸直,腳尖自然外展 雙手放身體兩側(cè),掌心朝上 調(diào)整身體,讓身體感到完全舒適 閉上眼睛,感知呼吸,慢慢放松全身功效:提高睡眠質(zhì)量,恢復(fù)身體的機(jī)能,放松肌肉、神經(jīng)、骨骼及身體的每一個細(xì)胞,舒緩壓力,使內(nèi)心感到充盈和平靜。