減肥瘦身運(yùn)動(dòng)處方[共65頁(yè)]

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1、 追求形態(tài)美與健康成為現(xiàn)代時(shí)尚追求形態(tài)美與健康成為現(xiàn)代時(shí)尚 我國(guó)及世界肥胖現(xiàn)象我國(guó)及世界肥胖現(xiàn)象世界肥胖人口已有世界肥胖人口已有12億。億。全世界因患肥胖病死全世界因患肥胖病死亡的人數(shù)，已超過(guò)同期全球餓死的人數(shù)。亡的人數(shù)，已超過(guò)同期全球餓死的人數(shù)。我國(guó)肥胖人口已達(dá)我國(guó)肥胖人口已達(dá)7000萬(wàn)萬(wàn)左右。左右。 內(nèi)容提要內(nèi)容提要一、了解評(píng)價(jià)肥胖的常用指標(biāo)二、了解肥胖概念及產(chǎn)生原因三、掌握運(yùn)動(dòng)減肥的原理及方法一、肥胖的概念一、肥胖的概念世界上最 的人n墨西哥人墨西哥人烏里韋烏里韋體體重重550公斤公斤。因?yàn)?。因?yàn)橘樔膺^(guò)多，他只能贅肉過(guò)多，他只能在床上活動(dòng)。在床上活動(dòng)。 老老鼠鼠也也難難幸幸免免肥胖是一個(gè)

2、由遺傳和環(huán)境因素相互作用肥胖是一個(gè)由遺傳和環(huán)境因素相互作用而致的復(fù)雜而致的復(fù)雜疾病疾病。肥胖是一個(gè)身體內(nèi)脂肪過(guò)度蓄積以致威肥胖是一個(gè)身體內(nèi)脂肪過(guò)度蓄積以致威脅健康的脅健康的慢性代謝性疾病慢性代謝性疾病。依脂肪在身體部位的分布，可分為腹部依脂肪在身體部位的分布，可分為腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并發(fā)癥的危險(xiǎn)高于后者。發(fā)癥的危險(xiǎn)高于后者。1、依肥胖發(fā)生原因來(lái)分：、依肥胖發(fā)生原因來(lái)分： (1)(1)單純性肥胖單純性肥胖 體質(zhì)性肥胖體質(zhì)性肥胖n有肥胖家族史有肥胖家族史n自幼肥胖自幼肥胖n呈全身分布，脂肪細(xì)胞呈增生性肥大呈全身分布，脂肪細(xì)胞呈增生性肥大n限制飲食

3、及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)療效差，對(duì)胰島素不敏感限制飲食及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)療效差，對(duì)胰島素不敏感 n獲得性肥胖獲得性肥胖n發(fā)病于發(fā)病于20-25歲，由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)度及運(yùn)動(dòng)量減少引起歲，由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)度及運(yùn)動(dòng)量減少引起n以四肢肥胖為主，脂肪細(xì)胞單純肥大而無(wú)增生以四肢肥胖為主，脂肪細(xì)胞單純肥大而無(wú)增生n飲食控制和運(yùn)動(dòng)的療效較好飲食控制和運(yùn)動(dòng)的療效較好n約占肥胖人群的約占肥胖人群的95左右。左右。(2)(2)繼發(fā)性肥胖繼發(fā)性肥胖 由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，由于內(nèi)分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時(shí)還有其它臨床癥肥胖只是其重要癥狀之一，同時(shí)還有其它臨床癥狀。狀。(3)(3)藥物引起的肥胖藥物引

4、起的肥胖 某些藥物有使身體發(fā)胖的副作用，如腎上腺某些藥物有使身體發(fā)胖的副作用，如腎上腺皮質(zhì)激素類藥物、治療精神病的吩噻嗪類藥物等。皮質(zhì)激素類藥物、治療精神病的吩噻嗪類藥物等。2、依脂肪分別部位來(lái)分、依脂肪分別部位來(lái)分（1）腹部型肥胖）腹部型肥胖（蘋果形肥胖）（蘋果形肥胖）腹部肥胖，俗稱腹部肥胖，俗稱“將軍肚將軍肚”，脂肪主要沉積在腹部的脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內(nèi)，四肢則相對(duì)細(xì)瘦，多為男性。皮下及腹腔內(nèi)，四肢則相對(duì)細(xì)瘦，多為男性。（2）臀部型肥胖）臀部型肥胖（梨形肥胖）（梨形肥胖）脂肪主要沉積在臀部脂肪主要沉積在臀部以及大腿部位，多為女性。以及大腿部位，多為女性。 腹部型肥胖引起的肥胖腹部

5、型肥胖引起的肥胖并發(fā)癥的危險(xiǎn)要高于臀部型肥胖并發(fā)癥的危險(xiǎn)要高于臀部型肥胖。二、評(píng)價(jià)肥胖的指標(biāo)二、評(píng)價(jià)肥胖的指標(biāo)（一）體重指數(shù)（一）體重指數(shù)（BMI）nBMI（Body Mass Index）（身體質(zhì)量指）（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)），是目數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)），是目前國(guó)際上衡量人體胖瘦程度一個(gè)重要指標(biāo)。前國(guó)際上衡量人體胖瘦程度一個(gè)重要指標(biāo)。n計(jì)算方法：計(jì)算方法：BMI=體重體重(kg)/身高身高(m)2體重指數(shù)體重指數(shù)男性男性女性女性過(guò)輕過(guò)輕低于低于20低于低于19適中適中20-2519-24過(guò)重過(guò)重25-3024-29肥胖肥胖30-3529-34非常肥胖非常肥胖高于高于

6、35高于高于34最理想的體重指數(shù)是最理想的體重指數(shù)是22BMI等級(jí)度等級(jí)度類別類別男男女女 BMI和和“健康危險(xiǎn)健康危險(xiǎn)”的關(guān)系的關(guān)系: :高危險(xiǎn)范圍高危險(xiǎn)范圍27.827.3邊界危險(xiǎn)范圍邊界危險(xiǎn)范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍低范圍17.9-18.915.0-17.9（二）腰圍與臀圍比（二）腰圍與臀圍比（WHR）n測(cè)量腰圍時(shí)，把卷尺放置于肚臍水平處，并測(cè)量腰圍時(shí)，把卷尺放置于肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時(shí)測(cè)量在呼氣結(jié)束時(shí)測(cè)量n測(cè)量臀圍時(shí)，把卷尺放在臀部的最大周長(zhǎng)處測(cè)量臀圍時(shí)，把卷尺放在臀部的最大周長(zhǎng)處n腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度

7、的指標(biāo)腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度的指標(biāo)n男性正常腰圍小于男性正常腰圍小于85厘米，不大于厘米，不大于95厘米厘米n女性正常腰圍小于女性正常腰圍小于80厘米，不大于厘米，不大于90厘米厘米用用WHR（腰圍（腰圍/臀圍）比值來(lái)評(píng)估患病臀圍）比值來(lái)評(píng)估患病率率腰圍臀圍比值腰圍臀圍比值患病率患病率 男性男性女性女性 0.95 0.80 很低 0.960.99 0.810.84 低 1.0 0.85 高女性女性0.8男性男性0.9在診斷肥胖時(shí)還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比在診斷肥胖時(shí)還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比(WHR(WHR) )。（。（WHRWHR：男：男0.90.9，女，女0.80.8為肥胖）為肥胖） 例如：

8、例如：一個(gè)身高一個(gè)身高170厘米、體重厘米、體重90公斤、腰圍公斤、腰圍102厘米、臀圍厘米、臀圍105厘米的厘米的42歲男子，其歲男子，其BMI值應(yīng)值應(yīng)為為311（ (kg)/(kg)/身高身高(m)2 (m)2 ），），屬于屬于“級(jí)肥胖級(jí)肥胖”；患者患者WH值為值為097，由于，由于09709，所以，所以患者屬于患者屬于“有有”并發(fā)癥因子并發(fā)癥因子，根據(jù)根據(jù)BMI311（公斤平方米）和（公斤平方米）和“有有”并發(fā)并發(fā)癥因子，得知該患者具有癥因子，得知該患者具有“高高”健康風(fēng)險(xiǎn)。健康風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)例實(shí)例（三）體重指數(shù)及腰圍對(duì)患病影響（三）體重指數(shù)及腰圍對(duì)患病影響nBMI24BMI24 患高血壓的危

9、險(xiǎn)是體重正常者的患高血壓的危險(xiǎn)是體重正常者的3-43-4倍，患倍，患糖尿病的危險(xiǎn)是體重正常者的糖尿病的危險(xiǎn)是體重正常者的2-32-3倍倍n男性腰圍男性腰圍 85 85厘米厘米（相當(dāng)于（相當(dāng)于2尺尺6寸）寸），女性腰圍，女性腰圍 8080厘米厘米（相當(dāng)于相當(dāng)于2尺尺4寸）寸）患高血壓的危險(xiǎn)為腰圍低于患高血壓的危險(xiǎn)為腰圍低于此界限者的此界限者的3.53.5倍，患糖尿病的危險(xiǎn)約為倍，患糖尿病的危險(xiǎn)約為2.52.5倍倍返回返回能量攝入能量攝入能量消耗能量消耗n科科學(xué)學(xué)家曾家曾經(jīng)經(jīng)做做過(guò)過(guò)一一個(gè)實(shí)驗(yàn)，個(gè)實(shí)驗(yàn)，他他們們把年幼的老鼠分成以下三把年幼的老鼠分成以下三組組: :n1.1.給給予充足的食物予充足的

10、食物, ,并強(qiáng)并強(qiáng)迫做迫做運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng). .n2.2.給給予充足的食物予充足的食物, ,不不強(qiáng)強(qiáng)迫做迫做運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng). .n3.3.給給予少量的食物予少量的食物, ,不不強(qiáng)強(qiáng)迫做迫做運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng). .o 實(shí)驗(yàn)結(jié)實(shí)驗(yàn)結(jié)果果：第一第一組組的的脂肪脂肪細(xì)細(xì)胞胞數(shù)目和體積數(shù)目和體積最小最小, ,其次是第三其次是第三組組. . 而第二而第二組組的脂肪的脂肪細(xì)細(xì)胞胞數(shù)目和體積數(shù)目和體積最大最大. .實(shí)驗(yàn)證明實(shí)驗(yàn)證明1、不合理的膳食結(jié)構(gòu)、不合理的膳食結(jié)構(gòu)n總能量攝入過(guò)多總能量攝入過(guò)多n高脂肪、高糖飲食高脂肪、高糖飲食n粗糧、蔬菜攝入減少粗糧、蔬菜攝入減少暴飲暴食暴飲暴食喜歡吃零食，忽視正餐喜歡吃零食，忽視正餐不吃早餐不

11、吃早餐進(jìn)食速度過(guò)快進(jìn)食速度過(guò)快( (胃飽后把飽的信息傳胃飽后把飽的信息傳到大腦需到大腦需1515分鐘）分鐘）邊看電視邊吃東西邊看電視邊吃東西3、身體活動(dòng)不足、身體活動(dòng)不足電視收看時(shí)間增多電視收看時(shí)間增多以車代步以車代步電梯代替樓梯電梯代替樓梯家用電器的普及家用電器的普及體育活動(dòng)時(shí)間減少體育活動(dòng)時(shí)間減少總能量消耗減少總能量消耗減少4、遺傳因素、遺傳因素n雙親都肥胖：子女80 %為肥胖n單親肥胖：子女40%為肥胖n雙親都不胖：子女20 %為肥胖（四）肥胖本身引起的癥狀（四）肥胖本身引起的癥狀氣喘氣喘疲勞疲勞多汗多汗關(guān)節(jié)痛關(guān)節(jié)痛抑郁抑郁不孕、不育不孕、不育對(duì)智力的負(fù)面影響對(duì)智力的負(fù)面影響（五）肥胖引

12、起的病癥（五）肥胖引起的病癥 呼吸系統(tǒng)疾病呼吸系統(tǒng)疾病 膽石癥膽石癥高尿酸血癥和痛風(fēng)高尿酸血癥和痛風(fēng) II型糖尿病型糖尿病 心臟病心臟病心血管危險(xiǎn)因素心血管危險(xiǎn)因素中風(fēng)中風(fēng)骨關(guān)節(jié)炎骨關(guān)節(jié)炎 激素分泌異常激素分泌異常 不孕、不育不孕、不育癌腫癌腫（六）肥胖者雌激素過(guò)盛（六）肥胖者雌激素過(guò)盛n脂肪細(xì)胞中的芳香化酶會(huì)讓人脂肪細(xì)胞中的芳香化酶會(huì)讓人體內(nèi)的雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。體內(nèi)的雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素。n肥胖者由于脂肪多，雌激素就肥胖者由于脂肪多，雌激素就容易產(chǎn)生得更多。容易產(chǎn)生得更多。n乳腺組織一旦長(zhǎng)時(shí)間暴露在這乳腺組織一旦長(zhǎng)時(shí)間暴露在這種雌激素過(guò)多的環(huán)境中，患乳種雌激素過(guò)多的環(huán)境中，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)

13、上升腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升（七）（七）肥胖的代價(jià)肥胖的代價(jià)Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight（一）飲食控制法（一）飲食控制法（二）運(yùn)動(dòng)控制法（二）運(yùn)動(dòng)控制法n通過(guò)飲食來(lái)控制體重，通過(guò)飲食來(lái)控制體重，不單純地節(jié)食或禁食，不單純地節(jié)食或禁食，而是采取而是采取調(diào)整飲食結(jié)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、限制熱量攝入、構(gòu)、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制改善飲食方式及控制食量食量等科學(xué)的綜合的等科學(xué)的綜合的飲食計(jì)劃來(lái)達(dá)到降低飲食計(jì)劃來(lái)達(dá)到降低體重、減少脂肪比例。體重、減少脂肪比例。n堅(jiān)持低熱量飲食，n營(yíng)養(yǎng)均衡紅燈食品綠燈

14、食品黃燈食品應(yīng)保證的食品：瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)室應(yīng)限量的食品：淀粉類食品、薯類食品、全蛋類食品。應(yīng)嚴(yán)格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點(diǎn)、洋快餐和膨化食品。n富含富含高纖維食物有麥麩、谷類、大豆、燕麥、蕎麥、有麥麩、谷類、大豆、燕麥、蕎麥、紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿卜、南瓜、水果等紅薯、芹菜、苦瓜、胡蘿卜、南瓜、水果等 n能促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝能促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝纖維排出體外時(shí)，會(huì)攜帶大量的膽固醇和脂肪，纖維排出體外時(shí)，會(huì)攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們?cè)谘軆?nèi)囤積的后遺癥。以減少它們?cè)?/p>

15、血管內(nèi)囤積的后遺癥。n促進(jìn)消化、幫助排便促進(jìn)消化、幫助排便纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進(jìn)消化，另纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進(jìn)消化，另一方面將腸內(nèi)多余油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸一方面將腸內(nèi)多余油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留的時(shí)間內(nèi)致癌因子停留的時(shí)間。n促進(jìn)大腸的蠕動(dòng)促進(jìn)大腸的蠕動(dòng) 沒(méi)有熱量，能把胃腸撐飽，是有效而又安全的減沒(méi)有熱量，能把胃腸撐飽，是有效而又安全的減肥食物?？s短食物在大腸里停留的時(shí)間，肥食物。縮短食物在大腸里停留的時(shí)間，（二）運(yùn)動(dòng)控制法（二）運(yùn)動(dòng)控制法1、運(yùn)動(dòng)減肥的理論基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)減肥的理論基礎(chǔ)n肌肉多的人肌肉多的人基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率高高n有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)

16、動(dòng)前前3030分鐘分鐘消耗的能源物質(zhì)主要為糖消耗的能源物質(zhì)主要為糖n能量攝取與消耗的能量攝取與消耗的負(fù)平衡負(fù)平衡狀態(tài)狀態(tài)n適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，防止適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，防止瘦體重瘦體重丟失。丟失。n皮下脂肪貯存順序是：大腿后側(cè)皮下脂肪貯存順序是：大腿后側(cè) 大腿外側(cè)大腿外側(cè) 臀部、臀部、上腹部上腹部 上半身（上臂的后側(cè)）。大體上，可按與上半身（上臂的后側(cè)）。大體上，可按與貯存這些脂肪時(shí)相反的順序除去這些皮下脂肪。貯存這些脂肪時(shí)相反的順序除去這些皮下脂肪。2、運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制、運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制n（1 1）耐力運(yùn)動(dòng)）耐力運(yùn)動(dòng)消耗消耗脂肪脂肪 n (2)(2)抑制抑制脂肪的生成脂肪的生成n (3

17、)(3)提高提高基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率n (4)(4)適度運(yùn)動(dòng)能適度運(yùn)動(dòng)能降低降低食欲食欲(5)(5)增加增加瘦體重瘦體重 肌肉可燃燒脂肪，發(fā)散熱量。研究證實(shí)，單純研究證實(shí)，單純控制膳食減肥時(shí)瘦體重控制膳食減肥時(shí)瘦體重（體重（體重- -脂肪量）脂肪量）丟失丟失約占減肥總重的約占減肥總重的25%25%，適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育，適當(dāng)節(jié)食同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，可防止瘦體重丟失鍛煉，可防止瘦體重丟失。n美國(guó)著名醫(yī)學(xué)家鮑爾曾將身體肥胖并自愿接受實(shí)驗(yàn)美國(guó)著名醫(yī)學(xué)家鮑爾曾將身體肥胖并自愿接受實(shí)驗(yàn)的對(duì)象分成甲、乙兩組，每天均從膳食中獲得的對(duì)象分成甲、乙兩組，每天均從膳食中獲得10001000千卡的熱量。甲組每天進(jìn)行半

18、小時(shí)的步行鍛煉，乙千卡的熱量。甲組每天進(jìn)行半小時(shí)的步行鍛煉，乙組不進(jìn)行體育鍛煉，組不進(jìn)行體育鍛煉，2 2個(gè)月后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果：個(gè)月后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果：n甲組體重平均減輕甲組體重平均減輕10.410.4千克千克，乙組減，乙組減9 9千克千克。n甲組平均減少體脂甲組平均減少體脂11.3511.35千克千克，肌肉增加，肌肉增加0.90.9千克千克；n乙組平均減少體脂乙組平均減少體脂5.445.44千克千克，肌肉同時(shí)減少，肌肉同時(shí)減少3.63.6千克千克。3 3、運(yùn)動(dòng)控制法的評(píng)價(jià)、運(yùn)動(dòng)控制法的評(píng)價(jià)原理：原理：以運(yùn)動(dòng)燃燒身體內(nèi)多余的脂肪以運(yùn)動(dòng)燃燒身體內(nèi)多余的脂肪 好處：好處：可以改善體型，促進(jìn)體能及健康可以改善體

19、型，促進(jìn)體能及健康 弊端：弊端：成效緩慢，并要善養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣成效緩慢，并要善養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：可以請(qǐng)健身教練提供指引，或者根可以請(qǐng)健身教練提供指引，或者根據(jù)自己的能力去選擇適合的運(yùn)動(dòng)據(jù)自己的能力去選擇適合的運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)減肥的成效：運(yùn)動(dòng)減肥的成效： 往往不及節(jié)食快，要持續(xù)一段較長(zhǎng)的時(shí)間，所以需要極大的恒心往往不及節(jié)食快，要持續(xù)一段較長(zhǎng)的時(shí)間，所以需要極大的恒心和毅力。此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)量，反而會(huì)精神委靡，食欲不振危害健康，所和毅力。此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)量，反而會(huì)精神委靡，食欲不振危害健康，所以必須量力而為。以必須量力而為。4 4、減肥、瘦身運(yùn)動(dòng)處方、減肥、瘦身運(yùn)動(dòng)處方n運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑

20、、快走等）n運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度n運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：開(kāi)始20-30分鐘，以后延 長(zhǎng)到40-60分鐘，達(dá)到運(yùn)動(dòng)中最適心率持續(xù)時(shí)間12分鐘以上n運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-4次n注意事項(xiàng)：循序漸進(jìn)，及時(shí)更新運(yùn)動(dòng)處方（1 1）中等負(fù)荷強(qiáng)度）中等負(fù)荷強(qiáng)度n最大耗氧量最大耗氧量60左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以心率計(jì)為以心率計(jì)為每分每分鐘次鐘次最好。最好。n強(qiáng)度過(guò)大，最大攝氧量以上，能量消耗是以強(qiáng)度過(guò)大，最大攝氧量以上，能量消耗是以糖為主，此時(shí)反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，糖為主，此時(shí)反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。肌肉氧化脂肪的能力也較低。n負(fù)荷強(qiáng)度小，機(jī)體熱能消耗不多，達(dá)不到熱能負(fù)平

21、負(fù)荷強(qiáng)度小，機(jī)體熱能消耗不多，達(dá)不到熱能負(fù)平衡，起不到減肥作用。衡，起不到減肥作用。（）持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間（）持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段不是立即動(dòng)用脂肪，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段不是立即動(dòng)用脂肪，因?yàn)閺闹踞尫懦瞿芰坎⑦\(yùn)到肌肉，需要一定因?yàn)閺闹踞尫懦瞿芰坎⑦\(yùn)到肌肉，需要一定時(shí)間，時(shí)間，一般至少分鐘一般至少分鐘。因此，消耗體內(nèi)脂。因此，消耗體內(nèi)脂肪的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間肪的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少在分鐘以上，至少在分鐘以上，小時(shí)更好小時(shí)更好。（3 3）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇有氧運(yùn)動(dòng) 較典型的有氧運(yùn)動(dòng)是游泳、長(zhǎng)跑、有氧健美操等。 游泳游泳n較理想的有氧運(yùn)動(dòng)，30分鐘游泳可消耗500-

22、1000千卡熱量。n身材勻稱，富于曲線美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。n水浮力大，關(guān)節(jié)負(fù)荷輕，不易損傷。n游泳項(xiàng)目應(yīng)與其它有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目穿插運(yùn)用。健身跑健身跑n據(jù)我國(guó)調(diào)查，長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑者體脂%在12-13%，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者體脂%為24%左右。n凡支氣管炎、肺炎、肺氣腫、肺結(jié)核活動(dòng)期、高血壓、心臟病等急性期患者，進(jìn)行健身跑練習(xí)需遵醫(yī)囑。跑、走能量消耗與其速度關(guān)系：跑、走能量消耗與其速度關(guān)系：n隨速度加快，能量消耗增加n低于每分鐘130米的走比跑更節(jié)省能量n高于每分鐘130米的走比跑消耗更多的能量，跑更經(jīng)濟(jì)，快走更費(fèi) 力氣。（4）經(jīng)常運(yùn)動(dòng)）經(jīng)常運(yùn)動(dòng)n經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)

23、，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過(guò)程發(fā)生一系列以及酶的活性等生理生化過(guò)程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強(qiáng)，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪。的能力增強(qiáng)，這有利于消耗體內(nèi)的脂肪。n將運(yùn)動(dòng)融入日常生活將運(yùn)動(dòng)融入日常生活改騎自行車或步行改騎自行車或步行 站立替代靜坐站立替代靜坐 爬樓梯代替電梯爬樓梯代替電梯 飯后步行飯后步行 少看電視少看電視n強(qiáng)化強(qiáng)化終生運(yùn)動(dòng)終生運(yùn)動(dòng)的觀念的觀念指標(biāo)指標(biāo)運(yùn)動(dòng)控制法運(yùn)動(dòng)控制法膳食控制法膳食控制法身體脂肪減少身體脂肪減少較多較多較少較少肌肉等去脂體重肌肉等去脂體重增加增加減少減少體力體力增強(qiáng)增強(qiáng)多

24、數(shù)下降多數(shù)下降基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝增加增加減少減少胰島素敏感性胰島素敏感性改善改善稍改善稍改善精神心理作用精神心理作用積極積極消極消極實(shí)行的難易程度實(shí)行的難易程度需要努力需要努力比較容易比較容易（三）運(yùn)動(dòng)控制法與膳食控制法比較（三）運(yùn)動(dòng)控制法與膳食控制法比較1、中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)、中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)n100米成績(jī)米成績(jī)16秒秒100/16=6米米/秒秒n6米米/秒秒40%=2.4米米/秒秒n2.4米米/秒秒60秒秒30分鐘分鐘=4320米米n4320米米/400米米=11圈圈n每圈時(shí)間每圈時(shí)間=400米米/2.4米米/秒秒=167秒秒=2分分47秒秒n前三周每次前三周每次20-30分鐘，每周分鐘，

25、每周5-7次，之后，每次，之后，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間次運(yùn)動(dòng)時(shí)間40-60分鐘，強(qiáng)度可降到分鐘，強(qiáng)度可降到30-40%。四、減肥處方實(shí)例四、減肥處方實(shí)例2、力量練習(xí)、力量練習(xí)n腹部力量練習(xí)：曲腿仰臥起坐，一組腹部力量練習(xí)：曲腿仰臥起坐，一組20-30次，次，4-6組，組，n男性選擇男性選擇8-15RM，一組，一組8-15次，重次，重復(fù)次數(shù)盡可能多復(fù)次數(shù)盡可能多3、膳食、膳食n避免高脂高糖食物。避免高脂高糖食物。n主食選擇含脂量少的低糖食物，如粗食；主食選擇含脂量少的低糖食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黃瓜等。菜、菲菜、冬瓜、黃瓜等。4、腹

26、臀腿練習(xí)、腹臀腿練習(xí)n仰臥舉腿、上下腿側(cè)抬、仰臥舉腿、上下腿側(cè)抬、n原地前后交換腿練習(xí)、原地前后交換腿練習(xí)、n坐位雙腿抗阻外展練習(xí)坐位雙腿抗阻外展練習(xí)n動(dòng)力性負(fù)重半蹲練習(xí)動(dòng)力性負(fù)重半蹲練習(xí)n跳繩跳繩5、腹部平坦鍛煉法、腹部平坦鍛煉法n1、仰臥起坐仰臥起坐（20-40次）次）作用作用：收緊上腹肌群：收緊上腹肌群n2、仰臥起轉(zhuǎn)體仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上）次以上）作用作用：鍛煉上腹：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實(shí)。使腹部平坦結(jié)實(shí)。n3、車輪蹬車輪蹬作用作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。：堅(jiān)實(shí)下腹肌。n4、提膝收腹提膝收腹（20次一組）次一組）作用作用：鍛煉腹部肌群。：鍛煉腹部肌群。6、使臀部豐

27、滿上提的練習(xí)、使臀部豐滿上提的練習(xí)n1 1、仰臥挺髖、仰臥挺髖練習(xí)一：練習(xí)一：5-10個(gè)個(gè)8拍拍練習(xí)二：靜止用力練習(xí)二：靜止用力10秒秒練習(xí)三：兩膝內(nèi)收夾緊練習(xí)三：兩膝內(nèi)收夾緊靜止用力靜止用力10秒秒n2 2、后抬腿（、后抬腿（2020次）次）7、優(yōu)美腿部線條、優(yōu)美腿部線條n1 1、側(cè)臥側(cè)抬腿、側(cè)臥側(cè)抬腿反復(fù)做反復(fù)做5-10個(gè)個(gè)8拍，拍，抬起靜止用力抬起靜止用力10秒。秒。作用：作用：收緊大腿外側(cè)收緊大腿外側(cè)及腰側(cè)肌肉。及腰側(cè)肌肉。n2 2、俯臥屈小腿、俯臥屈小腿作用：作用：豐滿大腿后側(cè)豐滿大腿后側(cè)肌群，使臀部上提。肌群，使臀部上提。n3 3、仰臥舉腿內(nèi)收、仰臥舉腿內(nèi)收作用：作用：使大腿內(nèi)側(cè)使

28、大腿內(nèi)側(cè)豐滿結(jié)實(shí)。豐滿結(jié)實(shí)。n4 4、坐撐勾腳、坐撐勾腳作用：作用：使小腿修長(zhǎng)。使小腿修長(zhǎng)。n5 5、伸展腿部肌肉、伸展腿部肌肉n作用：作用：伸展腿部肌肉，使之修長(zhǎng)而柔和。伸展腿部肌肉，使之修長(zhǎng)而柔和。方法（二）方法（二）方法（一）方法（一）誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥 誤區(qū)二：減肥過(guò)程中吃的脂肪越少越好誤區(qū)二：減肥過(guò)程中吃的脂肪越少越好誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無(wú)關(guān)誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無(wú)關(guān)誤區(qū)五：不吃早飯、減少睡眠就能減肥誤區(qū)五：不吃早飯、減少睡眠就能減肥誤區(qū)六：運(yùn)動(dòng)時(shí)，多出汗，少飲水就能減肥誤區(qū)六：運(yùn)動(dòng)時(shí)

29、，多出汗，少飲水就能減肥誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖 誤區(qū)八：桑拿浴能減肥誤區(qū)八：桑拿浴能減肥 誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒誤區(qū)十：多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易胖誤區(qū)十：多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易胖肥胖的藥物治療肥胖的藥物治療現(xiàn)代減肥藥主要按作用機(jī)制分為四類：現(xiàn)代減肥藥主要按作用機(jī)制分為四類：食欲抑制藥，如西布曲明等；食欲抑制藥，如西布曲明等；增加能量代謝藥物，如麻黃堿等；增加能量代謝藥物，如麻黃堿等；抑制腸道消化吸收的藥物，如奧利司他等；抑制腸道消化吸收的藥物，如奧利司他等；其他治療肥胖的藥物，如胰島素增敏劑。其他治療肥胖的藥物，如胰島素增敏劑。

30、 減肥藥需要醫(yī)生的監(jiān)督指導(dǎo)，嚴(yán)格掌握適應(yīng)癥和減肥藥需要醫(yī)生的監(jiān)督指導(dǎo)，嚴(yán)格掌握適應(yīng)癥和禁忌癥。醫(yī)學(xué)專家指出，相當(dāng)多的減肥藥中含有高含禁忌癥。醫(yī)學(xué)專家指出，相當(dāng)多的減肥藥中含有高含量的利尿劑和抑制食欲的化學(xué)成分。量的利尿劑和抑制食欲的化學(xué)成分。減肥減肥的方法的方法 節(jié)節(jié)食食 可可 餓餓到?jīng)]力到?jīng)]力 厭厭食癥食癥 減減肥肥藥藥 尚可尚可 傷害心臟傷害心臟 危及健康危及健康 瀉藥瀉藥 尚可尚可 拉到?jīng)]力拉到?jīng)]力 危及健康危及健康 運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng) 佳佳 無(wú)無(wú)法持久法持久 小小 瘦身中心瘦身中心 可可 花花錢又不穩(wěn)定錢又不穩(wěn)定 須賺須賺大大錢錢 抽脂抽脂 佳佳 花大花大錢錢 皮皮松弛松弛 減肥種類減肥種類效果效果副作用副作用危危險(xiǎn)險(xiǎn)性性向肥胖宣戰(zhàn)！向肥胖宣戰(zhàn)！愿健康伴您終身！愿健康伴您終身！