中考仰臥起坐的考試說明和練習方法.doc

中考仰臥起坐的考試說明和練習方法仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，日常訓練的主要作用是增強腹部肌肉的力量，對中考體育其他項目（如三級蛙跳、立定跳遠和實心球等）都有很大的幫助的。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。一分鐘仰臥起坐項目考試說明：滿分120分：女生70個為滿分，男生74個為滿分。考試方法：（1）身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關節(jié)處。起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。 （2）仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動作，不計次數。 （3）以一分鐘內完成的次數計取成績。 （4）考生只有一次考試機會。 仰臥起坐的正確訓練方法： （1）準備姿勢 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強度。在這里提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 （2）手部姿勢 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，一定要把手交叉放于頭后面，以適應考試的動作要求，當雙手頸后抱頭以后，由于腰背肌肉參加運動，會減輕腹肌的強度。 （3）仰臥起坐動作 在練習仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應該迅速以節(jié)省體力，放下時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，已達到鍛煉肌肉的目的，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務。 （4）仰臥起坐的轉體訓練直體仰臥起坐只能訓練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓練還遠遠不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分，所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉體動作以鍛煉斜肌。（5）分不同時間段地練習可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習，根據學生的實際情況來組合練習，短時間的是練爆發(fā)力的，長時間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。每次練習若干組，長短時間都有，一般是先練短時間段的后練長時間段的，每組練習要間隔一段時間，要注意掌握好節(jié)奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，后面一點體能也沒有。 仰臥起坐練習的注意事項： （1）仰臥起坐訓練切忌“又快又猛” 通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。 （2）仰臥起坐應該注意“動作到位” 許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。 （3）練習仰臥起坐同時注意加強背部練習仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高，僅僅是對腹肌進行訓練還是不夠的，同時需要考生對背部肌肉進行一定的訓練，以便使背部肌肉在考試中起到協同作用。背部肌肉練習可以是趴在墊子上，壓著練習者的小腿，上身奮力向上抬起，連續(xù)做幾組，每組10次到20次不等。