高中體育特長生身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃

第一周星期一一、準(zhǔn)備活動：1、慢跑熱身；2、柔韌性活動：二、協(xié)調(diào)性練習(xí)（間歇30秒）弓箭步轉(zhuǎn)體（兩臂側(cè)平舉或上舉） 10秒一組3組立臥撐轉(zhuǎn)體（完成一次立臥撐，接原地轉(zhuǎn)身180） 15次一組3組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳） 10次一組3組快速后退跑（聽信號轉(zhuǎn)體180，快速后退跑） 15米、計時5組三、耐力練習(xí)2000米跑 2組放松跑800米 1組四、反應(yīng)速度練習(xí)（間歇30秒）站立式起動（聽口令快速起動10-15米） 每組3次3組站立式轉(zhuǎn)身起動（背對跑動方向） 每組3次3組原地碎步起動（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令快速起動10-15米） 每組3次3組原地高抬腿起動（原地高抬腿，聽口令快速起動10-15米） 每組3次3組五、放松練習(xí)星期二一、準(zhǔn)備活動二、耐力練習(xí)8000-10000米負(fù)重越野跑三、力量練習(xí)：（間歇3分鐘）腿部力量肩負(fù)同伴半蹲起 15次一組4組肩負(fù)同伴坐蹲起 12次一組4組肩負(fù)同伴深蹲起 10次一組4組有條件用杠鈴，負(fù)重重量因人而異，次數(shù)隨重量的變化而變化（重量增加，次數(shù)減少，反之），負(fù)重練習(xí)，往下慢，蹲起快速有力，每次練習(xí)完成后接一次快速跑。負(fù)重提踵（腳尖踮快速踮起，要求靜止時腳尖稍比腳跟高） 12次一組4組蛙跳 10次一組4組收腹跳 20次一組3組縱跳（伸踝跳） 30次一組3組四、放松練習(xí)星期三一、準(zhǔn)備活動二、靈敏性練習(xí)（間歇30秒-3分鐘）碎步接快速跑 碎步5秒5次碎步接轉(zhuǎn)身快速跑 碎步5秒5次障礙跑（設(shè)置多種障礙，障礙多為小且低的，快速、靈敏的通過障礙，可采取多種方式通過） 8組折返跑 5米折返跑5次折返4組 10米折返跑3次折返4組 5米、10米折返跑4組跳起轉(zhuǎn)體（跳起空中轉(zhuǎn)體180或360落地） 5次一組4組三、一般耐力慢跑2000米1組 四、速度耐力練習(xí)（間歇3分鐘）距離間歇跑（直道快速跑，彎道慢跑） 田徑場4圈距離間歇跑（彎道快速跑，直道慢跑） 田徑場4圈時間間歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒為一組） 4組持續(xù)快速跑300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次五、放松練習(xí)星期四一、準(zhǔn)備活動二、靈敏性練習(xí)（間歇30秒）小步跑10米接加速跑 3組高抬腿10米接加速跑 3組后蹬腿跑 10次一組3組牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習(xí)者腰，全速加速30-40米） 5組上坡跑全速30-50米 6組三、臂部力量練習(xí)（間歇1分鐘）窄握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組寬握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組俯臥撐 快速15-20次一組四組 持續(xù)60次一組1組斜上推舉 10-25次一組4組每次練習(xí)完成后做加速跑四、腰部力量練習(xí)（間歇1分半）負(fù)重仰臥起坐 60次一組3組負(fù)重半仰臥起坐 50次一組3組仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 25次一組3組俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 30次一組3組仰臥舉腿 30次一組3組每次練習(xí)完成后做快速跑五、放松練習(xí)星期五一、準(zhǔn)備活動二、靈敏性練習(xí)高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4組 俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接10米加速跑 4組10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4組上坡跑 4組三、耐力練習(xí)3000米1組四、速度練習(xí)30米 6組40米 5組50米 4組60米 3組80米 2組150米 2組單足跳30米 左右各3組共6組蛙跳 十級蛙跳 半蹲3組 全蹲3組 80米蛙跳（間歇30秒）五、放松練習(xí)星期六一、準(zhǔn)備活動二、耐力跑定時跑30分鐘實心球投擲練習(xí)（前拋、后拋）三、放松練習(xí)調(diào)整狀態(tài)第二周星期一一、準(zhǔn)備活動二、耐力練習(xí)越野跑 40分鐘三、反應(yīng)速度練習(xí)（間歇30秒-1分鐘）站立式起動 每組3次3組站立式轉(zhuǎn)身起動 每組3次3組原地碎步起動 每組3次3組原地俯臥撐起動（做俯臥撐同時聽口令快速跑） 3組前滾翻起跑（做前滾翻接20米快速跑） 3組動作反應(yīng)練習(xí)（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出）反方向動作反應(yīng)練習(xí)（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出相反的動作）四、放松練習(xí)星期二一、準(zhǔn)備活動二、靈敏性練習(xí)（間歇30秒）弓箭步轉(zhuǎn)體（兩臂側(cè)平舉或上舉） 10秒一組3組立臥撐轉(zhuǎn)體（完成一次立臥撐，接原地轉(zhuǎn)身180） 15次一組3組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳） 10次一組3組快速后退跑（聽信號轉(zhuǎn)體180，快速后退跑） 15米計時5組三、腿部力量練習(xí)肩負(fù)同伴半蹲起 15次一組4組肩負(fù)同伴坐蹲起 12次一組4組肩負(fù)同伴深蹲起 10次一組4組負(fù)重杠鈴行進(jìn)間弓步 10次一組4組每次間歇3分鐘每次練習(xí)完做20米快速跑負(fù)重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙護(hù)腿） 10次一組4組負(fù)重半蹲跳 10次一組4組負(fù)重縱跳 20次一組4組每次間歇30秒每種練習(xí)間歇3分鐘四、放松練習(xí)星期三一、準(zhǔn)備活動二、調(diào)整練習(xí)實心球練習(xí)（前拋、后拋）三、速度耐力練習(xí)100米+300米+500米為一組3組每單個練習(xí)間歇1分鐘，每組間歇3分鐘300米 4組600米 2組900米 2組每次間歇3分鐘全力1200米 1組四、放松練習(xí)星期四一、準(zhǔn)備活動二、靈敏性練習(xí)（間歇30秒）小步跑10米接加速跑 3組高抬腿10米接加速跑 3組后蹬腿跑 10次一組3組牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習(xí)者腰，全速加速30-40米） 5組上坡跑全速30-50米 6組三、力量耐力練習(xí)手倒立（每組做手倒立動作保持靜止2-4分鐘，4組，每組間歇5分鐘）馬步（每次做馬步保持靜止1-3分鐘，4組，每組間歇5分鐘）長距離跳躍（連續(xù)100米蛙跳1組，100米半蹲跳1組）間歇5分鐘四、放松練習(xí)星期五一、準(zhǔn)備活動二、一般耐力越野跑40分鐘三、臂部力量練習(xí)（間歇1分鐘）窄握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組寬握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組俯臥撐 快速15-20次一組四組 持續(xù)60次一組1組斜上推舉 10-25次一組4組每次練習(xí)完成后做加速跑四、腰部力量練習(xí)（間歇1分半）負(fù)重仰臥起坐 60次一組3組負(fù)重半仰臥起坐 50次一組3組仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 25次一組3組俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 30次一組3組仰臥舉腿 30次一組3組每次練習(xí)完成后做快速跑五、放松練習(xí)星期六一、準(zhǔn)備活動二、靈敏性練習(xí)高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4組 俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接10米加速跑 4組10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4組上坡跑 4組三、耐力練習(xí)2000米1組球類比賽以上訓(xùn)練計劃以兩個星期為一個周期進(jìn)行訓(xùn)練