體育中考仰臥起坐的正確做法及快速提高成績(jī)的訓(xùn)練方法.doc

體育中考仰臥起坐的正確做法及快速提高成績(jī)的訓(xùn)練方法 天津教育報(bào)2013-03-19 09:32【大 中 小】　【我要糾錯(cuò)】 　　仰臥起坐是大多數(shù)女生選擇的中考測(cè)試項(xiàng)目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項(xiàng)目，但如果學(xué)生不了解正確的動(dòng)作要求與有效的練習(xí)方法，在有限的時(shí)間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。下面我為大家介紹一下中考的動(dòng)作要求及練習(xí)方法，希望對(duì)大家有所幫助。 　　一、場(chǎng)地器材與測(cè)試方法 　　1.場(chǎng)地器材：仰臥起坐智能型測(cè)試儀及墊子若干塊（或代用品），體育館木質(zhì)地板，鋪放平坦。 　　2.測(cè)試方法：受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過(guò)雙膝為完成一次。仰臥時(shí)背必需觸墊。測(cè)試人員發(fā)出“開(kāi)始”口令的同時(shí)開(kāi)表計(jì)時(shí)，記錄1分鐘內(nèi)完成次數(shù)。1分鐘到時(shí)，受試者雖已坐起但肘關(guān)節(jié)未達(dá)到雙膝者不計(jì)該次數(shù)，精確到個(gè)位。 　　3.注意事項(xiàng) 　?。?）如發(fā)現(xiàn)受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時(shí)，該次不計(jì)數(shù)。（2）受試者雙腳必須放于墊上。 　　二、練習(xí)中的動(dòng)作技巧 　　動(dòng)作過(guò)程中要注重動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。在做仰臥起坐時(shí)，快速而有序的動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。 　　身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動(dòng)作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動(dòng)、快速的用力呼氣，躺下的過(guò)程中主動(dòng)吸氣。隨著時(shí)間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個(gè)過(guò)程中身體一定要放松。 　　三、快速提高成績(jī)的訓(xùn)練方法 　　仰臥起坐的速度訓(xùn)練： 　　1．10秒鐘訓(xùn)練。要求學(xué)生保持較高的速度，重復(fù)多組，保證每組最高值接近。 　　2．20秒訓(xùn)練。提高學(xué)生的爆發(fā)力，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，最好能突破25個(gè)。 　　3．30秒訓(xùn)練。是學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步進(jìn)行的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破35個(gè)。 　　4．45秒訓(xùn)練。這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。 　　5．1分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最后15秒或者10秒是一個(gè)沖刺過(guò)程，如果最后沒(méi)有加速是不可能有好的成績(jī)的。 　　6．1分10秒的訓(xùn)練，提高學(xué)生的耐力。 　　7．按次數(shù)訓(xùn)練。此種方法與上面的按時(shí)間訓(xùn)練法基本原理是一樣的，即逐漸延長(zhǎng)每組的練習(xí)數(shù)量和縮短相應(yīng)數(shù)量的每組所用時(shí)間。如：每次訓(xùn)練30個(gè)仰臥起坐計(jì)時(shí)3組等等。 　　四、制定訓(xùn)練計(jì)劃 　　1．仰臥起坐爆發(fā)力訓(xùn)練：20秒仰臥起坐3——30秒仰臥起坐2——40秒仰臥起坐 　　2．仰臥起坐耐力訓(xùn)練：20秒仰臥起坐3——1分10秒仰臥起坐2——1分鐘仰臥起坐 　　3．仰臥起坐節(jié)奏訓(xùn)練：一分鐘仰臥起坐3.練習(xí)目的是合理地分配體力，達(dá)到理想的成績(jī)。練習(xí)時(shí)可使用節(jié)拍器，跟隨節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，這種訓(xùn)練一般在體育考試前1個(gè)月進(jìn)行。 　　4．體育中考模擬訓(xùn)練：在中考前，體育訓(xùn)練要以中考考試模式進(jìn)行，這樣才能讓學(xué)生盡早的進(jìn)入中考考試的狀態(tài)。 　　5．注重訓(xùn)練成績(jī)的總結(jié)。分析成績(jī)提高的原因，增強(qiáng)信心，提高學(xué)生訓(xùn)練積極性。 　　6.中考后期，學(xué)生每日訓(xùn)練計(jì)劃可為：早晚練習(xí)， 35個(gè)/組的快速仰臥起坐3組，中間主動(dòng)性休息2分鐘。