跨欄跑 (2)

宋鐵軍宋鐵軍跑至第一個欄技術(shù)起跨攻欄騰空過欄過欄技術(shù)欄間跑技術(shù)良好的跨欄周期節(jié)奏途中跑技術(shù)終點沖刺跑技術(shù)跨欄跑技術(shù)原理要求：以固定的步數(shù)，穩(wěn)定的步長積極加速，準(zhǔn)確踏上起跨點起跨。技術(shù)：起跑后兩腿及兩臂積極蹬擺，軀干早抬起，身體重心升起較快。起跨前的“短步”（最后一步要比倒數(shù)第二步短1020厘米）。過欄技術(shù) 起跨攻欄 騰空過欄欄間跑技術(shù) 任務(wù)：發(fā)揮跑速，保持節(jié)奏，準(zhǔn)備攻欄。特點：重心高，頻率快，節(jié)奏強。良好的跨欄周期節(jié)奏 起跨攻欄起跨攻欄：技術(shù)：適宜的起跨距離。起跨離地前身體重心積極前移。起跨攻欄是保持較高的身體重心位置。起跨著地快、蹬地快。擺動腿積極向前上攻擺，加大兩腿夾角 攻欄結(jié)束時，起跨腿的踝、膝、髖三關(guān) 節(jié)充分 伸直，頭部、軀干、支撐腿基本 成一直線l騰空過欄騰空過欄l技術(shù)：擺動腿積極下壓。起跨腿快速提拉。過欄的剪絞動作是擺動腿和起跨腿 在空中完成以髖關(guān)節(jié)為軸的相互超越 換位動作。著地支撐。l全程始終保持高重心的技術(shù)l在下最后一欄時，起跨腿不要過度提拉，要用力蹬地，積極擺臂，沖向終點。l專項速度訓(xùn)練l專項力量訓(xùn)練l專項耐力訓(xùn)練l專項柔韌性和靈敏性訓(xùn)練提高跨欄運動員的平跑速度：加速跑、行進間跑、快速沖刺跑、短距離反復(fù)跑、下坡跑、踏標(biāo)志跑等。提高過欄速度：連續(xù)一步跨欄、行進間擺動腿或起跨腿做連續(xù)攻擺練習(xí)、欄間跑一步欄側(cè)連續(xù)過欄、欄側(cè)欄中高抬腿跑過欄、原地欄側(cè)提拉練習(xí)等?？焖贆陂g跑與過欄相結(jié)合的練習(xí)：快速跑中連續(xù)跨障礙、降低欄架高度、加長欄間距離、起跑過35個欄、計時跨欄跑等。發(fā)展跨欄專項爆發(fā)力和彈跳力的練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)、助跑摸高、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)。負(fù)重練習(xí)：發(fā)展下肢力量的練習(xí)，發(fā)展小腿、踝關(guān)節(jié)、腳掌、腳趾等小肌肉群的練習(xí)，發(fā)展髂腰肌的練習(xí)，發(fā)展腰、背上肢力量的練習(xí)等。l發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練：訓(xùn)練方法與短跑的速度耐力訓(xùn)練方法基本相同。l跑各種強度的半程欄、“穿梭”跨欄跑、平跑和跨欄交替等練習(xí)。l采用各種形式的屈伸、擺動練習(xí)。l采用武術(shù)基本功的各種踢腿、下腰等練習(xí)。l結(jié)合攻欄技術(shù)發(fā)展柔韌性練習(xí)：跨欄坐等。l開展體操、球類、游戲、技巧等活動。