健康飲食健康飲食知識(shí)資料

健康飲食健康飲食知識(shí)資料 近日，美國(guó)預(yù)防雜志邀請(qǐng)多位權(quán)威營(yíng)養(yǎng)教授，總結(jié)了以下健康飲食新提議，接下來就跟著XX一起去看看健康飲食知識(shí)資料吧。健康飲食新提議1.不要讓自己太饑餓太饑餓輕易造成饑不擇食，不論什么食物，先填飽肚子再說，結(jié)果往往后悔吃下了太多不該吃的食物。提議，按時(shí)按量就餐，避免饑一頓飽一頓?？沙洳糠炙崮?、干果和粗糧餅干等健康零食。2.做好每餐熱量預(yù)算不論是想保持體重或減輕體重，全部應(yīng)該做好每餐飲食的熱量預(yù)算。預(yù)算食物熱量，有利于培養(yǎng)更健康合理的飲食習(xí)慣，計(jì)劃天天果蔬、雜糧、低脂奶制品和蛋白質(zhì)攝入量等。這么，現(xiàn)有益營(yíng)養(yǎng)平衡又有利于控制食物總熱量。3.預(yù)防運(yùn)動(dòng)后過量進(jìn)食運(yùn)動(dòng)以后，大家往往會(huì)過高估算運(yùn)動(dòng)過程中的熱量消耗，因此進(jìn)食過多高熱量食物。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以后，女性更輕易十分坦然地大吃特吃。有研究發(fā)覺，運(yùn)動(dòng)后吃一塊蛋糕或一個(gè)冰激凌補(bǔ)充的熱量就可能會(huì)超出運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。教授表示，選擇慢跑、游泳、快走等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，更有益于女性控制飲食。另外，運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)水比補(bǔ)充熱量更為主要。4.吃多種顏色的水果蔬菜你能夠大量選擇多種顏色的水果蔬菜，高熱量食物的分量自然就會(huì)降低。教授表示，彩色果蔬有利于使皮膚光滑，讓人更顯年輕。5.每餐少吃一口研究發(fā)覺，每頓飯全部少吃一口，有利于控制體重。6.確保飲水充分水對(duì)保持各項(xiàng)生命體征及身體各部分功效至關(guān)主要。常常喝水補(bǔ)充體液是健康生活的主要習(xí)慣。即使每個(gè)人對(duì)補(bǔ)水的需求量各不相同，不過健康指南通常提議天天補(bǔ)水約2021毫升。多喝白開水和多吃果蔬全部是補(bǔ)水的最好選擇。值得注意的是，切勿以甜飲料替代飲水。7.戒除多鹽習(xí)慣食鹽攝入量過多易造成體重增加，增加高血壓和肥胖癥等多個(gè)疾病的發(fā)生危險(xiǎn)。鹽吃多了還會(huì)增加饑餓感和口渴感。所以，為了健康，應(yīng)該關(guān)注食物標(biāo)簽鈉鹽含量，少吃多鹽熟食等加工食物，應(yīng)選擇更健康的自然食物。8.均衡營(yíng)養(yǎng)均衡膳食有利于讓身體取得所需的多種營(yíng)養(yǎng)。這些營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵包含：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素及多種維生素等。確保多種營(yíng)養(yǎng)素的平衡攝入有利于控制食物攝入量，更有益健康。9.飯前喝點(diǎn)蔬菜湯美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)覺，飯前喝蔬菜湯，每餐飲食熱量可降低20%。主餐之前，喝蔬菜湯可增加飽腹感，降低熱量攝入，減肥更成功。10.吃飯細(xì)嚼慢咽美國(guó)羅德島大學(xué)研究發(fā)覺，吃飯快的人通常比吃飯慢的人更胖。教授表示，大腦需要20分鐘才可接收到“已經(jīng)吃下足夠食物，吃飽了”的信號(hào)。假如吃飯過快，大腦還來不及反應(yīng)，自然會(huì)造成過量飲食。為了降低進(jìn)食速度，每口飯最好多嚼幾下。另外，最好選擇放松的就餐環(huán)境，不要一邊走路一邊吃東西。11.智勝“饑餓激素”人體會(huì)分泌“饑餓激素”以控制饑餓，增強(qiáng)食欲。禁食三四個(gè)小時(shí)的時(shí)候，饑餓激素就會(huì)達(dá)成峰值。所以科學(xué)家提議，飯后三四個(gè)小時(shí)應(yīng)少吃點(diǎn)東西，預(yù)防過分饑餓而造成饑不擇食及過量進(jìn)食。12.切勿不吃早餐英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志發(fā)表一項(xiàng)包括近900名成年參試者的研究發(fā)覺，假如早餐吃下更多的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，那么飽腹感連續(xù)時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，午餐和晚餐也會(huì)吃得更少。而不吃早餐則輕易造成午餐和晚餐暴飲暴食。長(zhǎng)久不吃早餐還會(huì)造成更多健康問題。不健康的飲食習(xí)慣1.過于追求精細(xì)大家為了貪圖口感爽滑細(xì)軟，對(duì)進(jìn)口食物如米、面全部要求過于精細(xì)，就連玉米面等雜糧也制得精而又精，結(jié)果不僅損失掉大量B族維生素，也造成膳食纖維的攝入不足。而膳食纖維不僅可避免便秘的發(fā)生促進(jìn)毒素的排泄，又可降低膽固醇和致癌物質(zhì)的吸收，從而可降低冠心病和大腸癌等病的發(fā)生。因此，為了我們的健康，對(duì)米、面等不宜過于追求精細(xì)，應(yīng)常常吃些全麥粉和通常的糙米，而且還應(yīng)增加玉米、豆類、薯類等雜糧的攝入。2.喜吃鹽腌食品很多人喜愛吃腌制蔬菜、魚類和肉類，這對(duì)健康不利。過去大家常吃腌制食品，關(guān)鍵是因?yàn)樯钏讲桓?，尤其是到了冬季新鮮蔬菜更少，大家只好用腌制的措施把冬菜和魚、肉貯存起來，以擺脫冬季沒菜吃的困窘，天長(zhǎng)日久，很多人便形成了喜吃腌制食品的習(xí)慣。不過因?yàn)槌３噪缰剖称?，不但食鹽進(jìn)食較多，不利健康，而且腌制食品中還往往含有亞硝酸鹽等大量致癌物質(zhì)，輕易誘發(fā)食道癌、胃癌等多個(gè)癌癥?，F(xiàn)在條件好了，冬季多種新鮮蔬菜應(yīng)有盡有，魚和肉類全部很豐富，因此應(yīng)盡可能多吃新鮮食品，少吃部分腌制食品為好。3.水果替代蔬菜水果含有維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且無需烹調(diào)加工，因此部分平時(shí)不愛吃蔬菜的人，總認(rèn)為合適多吃點(diǎn)水果，就可替代蔬菜進(jìn)食的不足。其實(shí)這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。即使果蔬二者營(yíng)養(yǎng)成份相近，但二者還是有顯著區(qū)分的。其一，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成份多個(gè)多樣，如維生素的種類蔬菜更豐富，碘等微量元素在水果中也極少;其二，蔬菜風(fēng)味多變，便于增加菜肴的味道和增加食欲：其三，水果含糖量較高，有些人必需限制水果的攝入;其四，在降脂、預(yù)防癌癥、減肥、保持身材健美等方面蔬菜也勝水果一籌。因此，多吃水果是不能替換蔬菜的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提議，成年人每日蔬、果進(jìn)食量宜保持在500克左右，其中蔬菜400克、水果100克的百分比比較合適。3.品種過于單調(diào)筆者發(fā)覺，部分生活在稻米主產(chǎn)區(qū)的人，平時(shí)只吃大米，連面食全部不吃，就更不用說雜糧了。筆者請(qǐng)過的幾位保姆中，就因?yàn)橹怀源竺?，不吃面食和雜糧而只好解聘。當(dāng)代不少人因?yàn)闀r(shí)間緊、怕麻煩吃飯湊合，如常常用方便面充饑等。殊不知膳食品種過于單調(diào)，最輕易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)健康不利。因此平時(shí)生活應(yīng)多品種多改變，做到粗細(xì)糧、主副食、葷和素的合理搭配，這么才能營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，達(dá)成膳食營(yíng)養(yǎng)平衡，身體健康的需要。4.每餐進(jìn)食過飽研究表明，合適節(jié)食，每餐吃七八成飽有益于延年益壽。但現(xiàn)在不少的中老年人中，在食物匱乏年代養(yǎng)成了吃飯追求飽腹的習(xí)慣，以至于到了現(xiàn)在食物豐富的年代，仍習(xí)慣于于每餐吃得過飽。這么極輕易引發(fā)肥胖和造成高血壓、冠心病，糖尿病加重和復(fù)發(fā)，對(duì)健康不利。尤其是晚餐進(jìn)食太飽，則夜間輕易誘發(fā)心肌梗塞和中風(fēng)的發(fā)生。5.常常不吃早餐當(dāng)代很多年輕人常常不吃早餐，或吃早餐過于簡(jiǎn)單和應(yīng)付，這對(duì)健康是極為不利的。因?yàn)椴怀栽绮偷搅耸c(diǎn)多鐘，必定感到饑餓，造成血糖過低，輕者出現(xiàn)頭暈眼花、疲乏倦怠，影響工作和學(xué)習(xí)，嚴(yán)重低血糖還會(huì)引發(fā)低血糖性休克，甚至誘發(fā)車禍等發(fā)生。因此，低血糖和醉酒一樣危險(xiǎn)。有些人不吃早餐是為了減肥，這種認(rèn)識(shí)也是極端錯(cuò)誤的。研究表明，早晨811時(shí)新陳代謝最為旺盛，因此早餐的營(yíng)養(yǎng)全部會(huì)被消耗利用，不會(huì)積存。若不吃早餐，中餐和晚餐必定吃的較多，營(yíng)養(yǎng)不能被消耗利用，積存起來就更輕易引發(fā)肥胖。另外，不吃早餐還輕易造成早衰，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等，對(duì)健康埋下隱患。6.魚類吃得過少在中國(guó)因?yàn)槲镔|(zhì)匱乏年代形成的生活習(xí)慣，尤其是北方和內(nèi)陸地域的人，平時(shí)只能吃到豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，而吃雞肉、兔肉尤其是吃魚極少。即使是到了現(xiàn)在，多種食品全部極為豐富，依然改不了過去的習(xí)慣，這對(duì)健康是不利的。因?yàn)榧t肉動(dòng)物脂肪和膽固醇等含量較高，進(jìn)食較多則對(duì)心、腦血管健康不利。魚類提供的蛋白質(zhì)不但屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，而且攝取的油脂不是飽和脂肪酸，而是更有利于健康和大腦發(fā)育的W-3脂肪酸。研究表明，魚類蛋白有很好的預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化作用，吃魚較多的地域和民族，冠心病和腦卒中的發(fā)病率全部低。因此，我們平時(shí)應(yīng)該多吃些魚，最好每七天吃二三次，并降低紅肉的攝入。7.生活過于節(jié)儉在中老年人中，因?yàn)檫^去在生活貧困、物質(zhì)匱乏年代養(yǎng)成了生活節(jié)儉的習(xí)慣，直到現(xiàn)在物質(zhì)豐富了依然如此。生活節(jié)儉即使是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，但過于節(jié)儉對(duì)健康就不利了。如筆者發(fā)覺，有些老人舍不得吃，平時(shí)生活十分簡(jiǎn)單，只有和兒、孫團(tuán)聚或來了客人時(shí)才舍得享受一頓。團(tuán)聚以后，所剩飯菜有時(shí)要吃幾天，甚至已微微腐敗變質(zhì)，仍舍不得扔掉，即使自己已經(jīng)吃飽，也要把它吃完。如此結(jié)果，不僅對(duì)身體健康不利，而且還輕易誘發(fā)多個(gè)疾病，甚至食物中毒。因此，筆者奉勸這些老人，浪費(fèi)當(dāng)然不好，但也不宜過于節(jié)儉。平時(shí)生活合適好些，每餐做的宜少不宜多，盡可能不吃隔夜飯菜。人老了每餐應(yīng)該吃七八成飽，這對(duì)延年益壽才有利。做飯多了時(shí)，即使剩下也不要總加飯，尤其是發(fā)覺可能已腐敗變質(zhì)時(shí)則絕對(duì)不能吃，以免因小失大。8.宴席點(diǎn)菜過多在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地域和比較富有的人家，不論是家人團(tuán)聚或宴請(qǐng)來賓，去賓館或餐廳吃飯，為顯示自己富有，或怕他人說小氣，總是點(diǎn)很多菜，每次吃掉二分之一多就算不錯(cuò)了。如此結(jié)果，不僅浪費(fèi)驚人，而且也易造成進(jìn)餐的人暴飲暴食。因?yàn)楫?dāng)人吃飽了時(shí)，又上來新的菜肴，往往全部要再嘗上兩口，這么三嘗兩嘗，就會(huì)造成吃的過飽，因此輕易誘發(fā)疾病。對(duì)剩下的飯菜，即使本著節(jié)省的標(biāo)準(zhǔn)能夠“打包”回家，但對(duì)眾人吃剩的飯菜帶回家，也存在著衛(wèi)生問題。因此，在飯店吃飯，還是盡可能少點(diǎn)菜，基礎(chǔ)夠吃最好。9.宴請(qǐng)勸酒布菜在中國(guó)的很多地域，不論是宴請(qǐng)來賓，還是結(jié)婚辦喜事，在宴會(huì)上主人和親朋全部有勸酒和給客人布菜的習(xí)俗。這種習(xí)俗筆者認(rèn)為絕不是什么“中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)”，而是有損健康的陋習(xí)。在宴會(huì)上禮節(jié)性的勸勸酒是應(yīng)該的，這么可增加歡樂友好的氣氛。不過在很多宴會(huì)上，勸酒的禮儀變了味，部分勸酒者為了圖自己快樂，禮節(jié)性勸酒變成了強(qiáng)勸、硬勸，甚至采取激將、打賭和硬灌的不禮貌行為。筆者認(rèn)為，執(zhí)意勸酒是用“愛”的名義殺人，不僅對(duì)她人的健康造成危害，引發(fā)家庭不和睦和車禍等社會(huì)問題，甚至?xí)l(fā)民事糾紛和刑事案件。因此，不論什么場(chǎng)所，飲酒全部應(yīng)有節(jié)有度，不可過分勸酒。給客人布菜也不是好習(xí)俗，因?yàn)樽约簮鄢?，客人不一定愛吃，加之客人往往因?yàn)轶w質(zhì)過敏或患有某種疾病，你給客人布的菜很可能會(huì)對(duì)客人健康造成損害。總而言之，給客人布菜，客人不吃不禮貌，吃了也是問題。因此，布菜的習(xí)俗應(yīng)該摒棄。10食物要趁鮮吃在我們看來，食物越是新鮮，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高，口感也會(huì)越好，這么吃得才美味又健康。這個(gè)說法深入絕大多數(shù)人的心里，然后我們吃東西的時(shí)候就一定要趁鮮吃。不過大家不清楚的是，并不是全部食物全部適合趁鮮吃，因?yàn)橛胁簧偈澄锛偃绯悯r吃的話尤其輕易食物中毒，危及到我們的生命健康，那么哪些食物不能趁鮮吃呢?最具代表性的食物就是木耳，大家買回木耳后就習(xí)慣當(dāng)日吃掉，認(rèn)為鮮木耳才好吃，被水泡過的干木耳就不好吃了，可是木耳是一定不能吃鮮的!鮮木耳里含有一個(gè)化學(xué)物質(zhì)，學(xué)名叫卟啉，這是一個(gè)光感物質(zhì)，被吃進(jìn)體內(nèi)后，經(jīng)過太陽的照射就會(huì)引發(fā)日光性皮炎，也就是說，吃完鮮木耳，身上皮膚就會(huì)發(fā)癢、紅腫，十分難受。不過將木耳泡水曬干后的干木耳里面的卟啉已經(jīng)大部分被分解，因此說木耳一定不要吃鮮的。除了木耳之外，花菜、牛奶等食物也是不能趁鮮吃，不然就會(huì)引發(fā)食物中毒。11.偏愛吃肉食自古以來，肉食就一直受到每個(gè)人的青睞，經(jīng)過烹制后的肉食散發(fā)出來的肉香讓人無法抵擋，因此大家全部會(huì)偏愛肉食多一點(diǎn)，對(duì)于蔬菜吃得就會(huì)比較少。不過醫(yī)生一直提議要葷素搭配，這么才能將食物的營(yíng)養(yǎng)吸收最大化，可是大家的理念里就是愛吃肉多一點(diǎn)?？墒侨馐忱锏母叩鞍踪|(zhì)和高油脂吃進(jìn)體內(nèi)后就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，也就是說，肉假如吃多了，那么發(fā)胖的概率也就深入增加了，而蔬菜中的維生素和膳食纖維可是肉食所不含有的，假如肉吃得多，蔬菜吃得少，即使能夠吃得飽飽的，可是身體所需的營(yíng)養(yǎng)元素并沒有補(bǔ)充到位，時(shí)間長(zhǎng)了，身體就會(huì)因?yàn)榉逝衷斐沙霈F(xiàn)很多疾病。