《動感單車訓(xùn)練》PPT課件.ppt

動感單車訓(xùn)練教程 動感單車（ SPINNING） 由美國私人教練兼極限運動 員 JOHNNYG于二十世紀八十年 代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂、視 覺效果等獨特的充滿活力的室內(nèi) 自行車訓(xùn)練課程。成為一項能夠 使全身得到鍛煉的有氧運動。 這種運動或在單車上以坐姿 蹬車，或站起來用立姿蹬車，而 有時又會模擬上山、下坡等自然 的騎車動作。訓(xùn)練可以讓健身者 在快樂運動中有效地加強肌肉的 耐力及心肺的運轉(zhuǎn)功能，而且在 鍛煉耐力的同時，會燃燒大量的 脂肪，達到減肥的目的。 動感單車設(shè)計理念 安全性：動感單車是經(jīng)過科學(xué)的 實驗設(shè)計采取人工力學(xué)工程的方 法，選擇適合人體要求，不勞煩 腰部，還能使得健身達到最大的 效果，每個腳踏板上有倆個固定 的鞋套，防止健身者在運動的時 候?qū)⒛_甩出去，秉承安全設(shè)計的 理念。 全面鍛煉：動感單車根據(jù)自己承 受的鍛煉量分為：力度鍛煉和強 度鍛煉。根據(jù)調(diào)整自行車的阻力 來選擇適合自己的鍛煉強度。你 也可以選擇自己適合的鍛煉方式 有坐勢與站勢倆種方法，要選擇 適合自己的方法，倆種方式都能 夠有效的鍛煉自身的腿部肌肉， 以及腿部的力量與耐力，對促進 骨骼的生長也挺有好處。如果你 想對腿部增肌，建議采取力度鍛 煉，如果想達到減肥燃脂的目的， 建議選擇強度的鍛煉。在以腿部 為中心的鍛煉過程中，臀部、腰 部、背部、手臂的肌肉都能得到 充分的鍛煉，同時還能夠增強你 的心肺功能。 動感單車結(jié)構(gòu) 車頭：由把手及水壺架構(gòu)成，水壺架的 設(shè)計考慮長時間的健身運動隨時需要補水的 需求。 擋泥板：位于車體與剎車系統(tǒng)間的擋泥 板，這擋泥板的作用和普通單車是差不多的， 是保護飛輪免受汗液與銹跡的侵蝕的。 飛輪：飛輪的主要作用是配重，也就是 增加運動的負荷以起到一個加大訓(xùn)練強度的 作用。 電子剎車系統(tǒng)：很多的動感單車上都配 有電子剎車系統(tǒng)，這也讓很多動感單車運動 者能夠在疲憊的時候更好的控制和把握節(jié)奏。 曲柄和腳踏：這同樣是普通自行車的類 似結(jié)構(gòu)，起到一個驅(qū)動的橋梁作用，動感單 車大部分的作用都是通過這個體現(xiàn)出來。 座椅：動感單車的座椅高度是可以方便 調(diào)節(jié)的，這是為了讓不同身高的人適應(yīng)同樣 的單車，是非常人性化的設(shè)計。 車身固定框架：這是動感單車的一個整 體框架支撐結(jié)構(gòu)，基本上所有的動感單車固 定框架都是由金屬打造，這也是動感單車能 夠支撐體重超標的人的主要原因。 動感單車適合群體 沒有年齡限制，因為它設(shè)計上 的科學(xué)性保證了參與者的安全， 而且運動的強度完全是可控的， 適應(yīng)于所有有運動能力的人。 建議膝蓋有損傷的人不參加此 項運動，因為整個騎行過程中， 膝關(guān)節(jié)的摩擦很大，再加上高 強度的壓力，很容易形成潛在 的傷害，在日后的運動過程中 就會慢慢體現(xiàn)出來。 心臟病和高血壓患者也最好不 要參與，以免在高強度訓(xùn)練中 發(fā)生危險。 訓(xùn)練著裝規(guī)范 在騎動感單車時，不要穿褲腿太寬的運動褲， 不然容易掛到單車腳踏的零件，易導(dǎo)致受傷。 可以戴雙手套，這樣避免手出汗后扶不牢車把。 同時，避免把你細嫩的手部皮膚被器械磨得粗 糙。 上半身無袖吊帶衫或背心，能增加自己對塑形 的愿望，對著鏡子中曲線畢露的自己，會有一 種追求更美的強烈愿望，這樣運動起來也更有 動力。同時，無袖吊帶衫還容易排汗，不會導(dǎo) 致體溫過高。 衣服不要太緊身，以免動作過大時弄壞衣服導(dǎo) 致不雅。 最好是貼身的褲子，長短都不要緊，這樣可以 減少運動過程中皮膚和褲子的摩擦，讓人更舒 服地運動。 穿軟底、自行車運動專用的鞋子，避免久而久 之會導(dǎo)致你足弓的不適和足底的疼痛。選擇專 門的鞋子通?？梢越鉀Q因為鞋子太窄所引起的 腳部麻木和刺痛感。 訓(xùn)練食譜 動感單車的訓(xùn)練并沒有在 40分鐘課程結(jié)束時就中止了。對愛好者來說，除了合理的訓(xùn) 練安排，健康、天然食物的均衡攝取同樣重要，當然了，還需要在每次訓(xùn)練過程中補 充足夠的水分。 作為動感單車的愛好者，需要避免 3類阻礙運動表現(xiàn)和恢復(fù)的食物：精加工的碳水化合 物，如糖類（軟飲料、加工過的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白 米飯、各種包裝食品） -阻礙燃脂，造成血糖起起落落，壓抑腎腺；人造黃油、餅干、 糖果、薯片、蛋糕和油炸食品 -阻礙有氧系統(tǒng)的運作，導(dǎo)致與飲食有關(guān)的心臟病和癌 癥；咖啡因 -抑制腎腺，削弱排壓能力。 訓(xùn)練前，攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛煉會耗掉體內(nèi)的能量儲備，從而減緩 新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麥片、糙米、豆奶和營養(yǎng)均 衡的粉狀食品。 訓(xùn)練后，除了需要補充一些糖分，其他營養(yǎng)也很重要，尤其是蛋白質(zhì)。雞蛋、脫脂牛 奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質(zhì)補給品都是蛋白質(zhì)的上好來源。據(jù)估計，一個經(jīng)常鍛煉 的人所需蛋白質(zhì)的克數(shù)和其瘦體重的磅數(shù)相同。比如，如果你的體重是 140磅，其中 15%是脂肪，那你的瘦體重是 119磅，你每天就需要攝入 119克蛋白質(zhì)。 水分也是特別重要的，沒有任何東西比水分更能影響運動表現(xiàn)和身體健康。哪怕只有 40分鐘的動感單車訓(xùn)練，也有可能讓你嚴重脫水。最好是每天飲用身體重量一半的水 分（把體重的磅數(shù)變成盎司數(shù)），這里指的是白水、含 7%或以下的碳酸混合能量飲料。 大多數(shù)果汁、蘇打水都含有超過 7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的補水來源。是否 攝入了足夠的水分，你可以參照兩個指標 尿液清澈：水分足夠時的尿液應(yīng)該是清 的；運動前后量體重：動感單車課前課后的體重應(yīng)保持不變，所飲的水正好補充了因 流汗而失去的水分。運動中的體重減輕只是暫時失水的結(jié)果。 單車動感音樂 音樂也無需太過挑剔，因為在戶外是 沒有音樂的。 如果喜歡邊聽音樂邊健身，可以從網(wǎng) 上下載。 動感單車訓(xùn)練姿勢要點 身體稍向前傾，身體兩臂伸直， 腹部收緊，采用腹式呼吸方法， 雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣， 膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要 左右擺動，注意把握騎行節(jié)奏。 腳掌先向下踩，小腿再向后收縮 回拉，再向上提，最后往前推， 這樣正好是蹬踏一周 360度。如 此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣 還能夠提高速度。 不要聳肩，保持挺直 ,避免含背或 過分后傾，令背部受壓而損傷 無論任何動作，頭部盡量與背部 保持平直，不要過高或前仰 套好腳套，收緊 雙臂保持微曲，手腕不要過分彎 曲 動感單車能量區(qū)間 SPINNING的訓(xùn)練 細致設(shè)計每一步按照運動強度和意志訓(xùn)練特性，動感單車能量 區(qū)間的設(shè)計將訓(xùn)練時段劃分為：恢復(fù)區(qū)間、耐力區(qū)間、力量區(qū)間、間歇區(qū)間和競賽日， 便于健身者在所有的能量區(qū)間進行轉(zhuǎn)換訓(xùn)練。 在恢復(fù)區(qū)間，沒有爬坡也沒有跳躍，只有很輕的阻力。只要閉上眼睛，用鼻子呼吸并 且放松，感覺腳下的循環(huán)踩踏，讓它變得順暢起來，專注于軀體放松，雙手輕輕地搭 在車把上，將心率維持在最大心率的 50% 60%，輕松完成所有動作。試試在腳踏車 上練習(xí)冥想。 在耐力區(qū)間，最大心率可維持在 65% 75%之間。重點是找到令人感覺舒適的、能夠 保持長運動時間的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘關(guān)節(jié)以及小腿。即使感覺到 腿部有些發(fā)酸了，也要堅持住，保持呼吸，這是挑戰(zhàn)體能和意志的時刻。 力量區(qū)間鍛煉肌肉和心肺功能，它要求在強阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏。不要和坡度 較勁兒，盡量放松，感覺踏板上的雙腳，將最大心率保持在 75% 85%之間。利用坡 度，體會如何化逆境為轉(zhuǎn)機，用意志克服障礙，集中精力應(yīng)付開始讓人吃力的騎程。 間歇區(qū)間強調(diào)的是強度、節(jié)奏、時間和韻律?？刂茝姸龋瑢⒆畲笮穆士刂圃?65% 92%之間，掌握好節(jié)奏，坐姿和站姿之間的轉(zhuǎn)換要流暢，在兩個難度大的做功之間達 到您的運動恢復(fù)心率（最大心率的 65%），注意心率恢復(fù)的時間。心率恢復(fù)得越快， 體能就越好。 如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定，在經(jīng)過前 4個能量區(qū)間訓(xùn)練之后，可以來一 個競賽日訓(xùn)練 -全力做功訓(xùn)練。這個訓(xùn)練在一個穩(wěn)定的、無氧臨界狀態(tài)的心率下進行， 無跳躍，無站姿，速度上無大幅度起落，保持心率在 80% 92%之間，盡量穩(wěn)定心率， 理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時候，踩得最久最快的人將 永遠是贏家！ 訓(xùn)練禁忌 禁忌之一：在腳踏車上使用負重器材 ?在車上舉重是無效而且不安全 的。運動肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進行重量訓(xùn)練才是最有效的。禁忌之二： 單手或放開雙手騎車 ?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴重受傷； 在坐姿爬坡時，會造成腰部受力不均。 禁忌之二：騎車時腳趾朝下 ?它會造成骨結(jié)節(jié)發(fā)炎和腳部麻木。踩踏 時雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏板的正中。 禁忌之三：完全不加阻力 ?無阻力的踩動是對運動時間的浪費，而且， 在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。 禁忌之四：向后踩這個動作會使腳踏松動，當腳踏掉下來的時候就可 能致傷。研究證明，向后踩與向前踩使用的是同樣肌群，消耗等量的 熱量，因此向后踩沒有任何優(yōu)勢。 禁忌之五：在坐姿的時候使用握姿 ?可能造成髖關(guān)節(jié)以及脊椎的過度 彎曲，從而產(chǎn)生腰部疼痛。當需要往上看時，這種握姿易造成頸部的 拉傷。 禁忌之六：把腳放在車把上進行伸展 ?也許一般人都沒有足夠的柔韌 度將腳放到車把上進行伸展。 鍛煉前準備 健身計劃 掌握合適的時間和頻率。一般一周練習(xí) 2至 3次，每次 20至 30 分鐘就足夠了。把跳健身操和器械訓(xùn)練有機地搭配起來，效 果將會更好。 具體練法是：自由騎行 每天騎行時間不低于 30分鐘，速度 可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。間歇騎行 具體做 法如下：先熱身騎行 5分鐘，休息 2分鐘 ;以 60%的強度騎行 5分 鐘，休息 3分鐘 ;以 80%的強度騎行 3 5分鐘，休息 5分鐘 ;以 50%的強度騎行 5 10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。 檢查踏板與鞋扣 一個固定式的踏板通常會有潛在的危機存在。這是因為并非所 有的腳踏車都有活動或夾板式的踏板。如果你習(xí)慣使用鞋扣的 話，應(yīng)該去嘗試不同的踏板，直到找到最適合你的一個為 止。 如果你使用的是不適合于你的鞋扣，那你將會在進行腳踏車運 動時喪失對腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻時， 會很容易從踏板上滑脫，而發(fā)生磕碰和扭傷的情況。但如果踏 板繩對雙腳綁得太緊的話，也不太好，因為你如果練習(xí)時間稍 長的話，雙腳會被踏板繩勒得血流不暢，而出現(xiàn)麻木。 車座調(diào)整 高度：站在單車旁邊，身體保持垂直，單車的座位正好水平對齊髂骨。 騎上單車座后，用腳跟踩住踏板到最低處 ,檢查腿是否自然伸直，并非彎曲。 前后： 首先，將雙手放在手柄上。當踏板放在水平位時，確認可以看見你的腳部。 將雙腳放進單車的鞋套中并拉緊固定，然后將踏板踩到水平位。膝蓋是否與足背中間 垂直。 車座不可調(diào)得太低 膝蓋前側(cè)的疼痛通常是因為車座太低而造成的。由于車座過低所形成的這個姿勢會過 度地伸張膝蓋，對脛骨造成額外的壓力，而產(chǎn)生肌體的不適。 車座也不可調(diào)得太高 因為，車座如果調(diào)得太高的話會增加臀部的酸痛，以及其它不舒服的感覺。這種姿勢 會導(dǎo)致你在每次踩動踏板時過度伸張腿部，因而造成阿肌里斯腱的發(fā)炎、腿后腱肌癥 侯群，以及后側(cè)膝蓋疼痛的問題。有關(guān)的科研機構(gòu)經(jīng)過反復(fù)實驗，證明了這個姿勢會 導(dǎo)致下背和臀部的運動傷害。固定的鞋扣加上調(diào)整過高的車座，會對膝蓋造成無法想 象的傷害。 檢查車座是否調(diào)得太過向前 車座前后的調(diào)整決定膝蓋彎曲的角度。專家指出，太過前移的車座會影響骨盆的角度， 而對下背部造成壓力，還會造成腰部和臀部的不舒適。 檢查車座是否調(diào)得太過向后 當這個情形發(fā)生時，你的腿部會因此需要更加伸張才能踩動踏板，就像將車座調(diào)整得 過高時，就會有下列的危險產(chǎn)生：腿后腱肌群拉傷、阿肌里斯腱發(fā)炎和下背部疼痛。 車把調(diào)整 手柄的高度取決于騎車人的習(xí)慣，對于初學(xué)者手柄的高度可以調(diào) 整較高。一個有經(jīng)驗的 騎車者會用一個較低的手位，因為可以鍛煉 到核心肌肉。對于有腰椎、頸椎問題的人，可以將手把的高度稍稍調(diào) 整比座位水平位高出 1-2英寸。借此來放松背部肌肉。 確定手把沒有調(diào)得太低 專家指出，如果手把位置太低，就會把大部分的力量都用在手部、手 臂和肩膀上。這樣會造成手部的刺痛和麻木感覺，加速腕關(guān)節(jié)癥候群 癥狀的惡化，并且可能造成肩膀的疼痛。如果你是初學(xué)者，或頸和背 部有問題，并且軀干肌群不夠強壯、柔軟度太差的話，適當?shù)氖职迅?度，就顯得尤其重要。 確定手把沒有調(diào)得太高 健身專家告誡那些習(xí)慣把手把調(diào)得過高的運動人士，手把若是太高的 話，會影響你的騎乘技巧與鍛煉效果。因為手把過高會間接導(dǎo)致你的 身體過度挺直，而身體太過挺直，會因為需要更強的力量下踩，而無 法達到完美的踩動循環(huán)。這樣一來，不但你的鍛煉姿勢會不好看，而 且會使你的下踩力量被錯誤的身體姿態(tài)所消耗，從而削減了運動效果。 在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針 對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應(yīng)該高度重視。下 面幾個動作是你必須要做的： 腿部伸展 因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。 雙腿盡量分開，左側(cè)膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊，右腿完全伸展， 注意腳尖向前，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅持 5秒鐘，換腿再做。 也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸 展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。 側(cè)腰伸展 在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)保 證在單車上，腰部容易受傷。 可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做 90度扭轉(zhuǎn)；也可以 做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上， 上半身向右側(cè)彎曲。兩側(cè)各做 5次。 壓肩 鑒于整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，舒展肩關(guān)節(jié)非 常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。 鍛煉前熱身 騎行要領(lǐng) 騎行 只要調(diào)整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發(fā)吧。最簡單的騎行動 作這里不必口啰唆，只管踏著節(jié)奏走就行。根據(jù)車把的形狀，分為四個把位， 循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。 上坡 旋轉(zhuǎn)重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時上半身前傾，接著需要整個 身體離開座位才能讓輪子旋轉(zhuǎn)起來。這個重量的控制非常關(guān)鍵，千萬不要讓 腳蹬帶著你的腿運動，而是要掌握主動權(quán)，完全把握金屬輪的轉(zhuǎn)速，將力量 著重放在大腿上，同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張，非常吃 力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負擔，鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。 下坡 制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調(diào)到最輕，腿部基本沒有負擔。輕松地踩 踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手打開伸展，像要和清風擁抱一樣。 通常此時音樂比較柔和，把運動的強度降到最小。 彎道 上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果，模擬急速轉(zhuǎn)彎時， 雙手緊握車把，上半身向左右兩側(cè)探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量 控制上半身的幅度。 動感單車的健身方法 有氧騎行法 騎健身車是一種很好的有氧運動項目，可以說是多用健身 器材，具有較強的輔助醫(yī)療作用。健身者不僅可以用來防 止肥胖或減肥，又可鍛煉肌肉。您可選擇不同的騎行方法 以達到提高心血管功能等目的，具體練法是：自由騎行 每天騎行時間不低于 30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏 有明顯變化為宜。間歇騎行 具體做法如下：先熱身騎行 5 分鐘，休息 2分鐘；以 60%的強度騎行 5分鐘，休息 3分鐘； 以 80%的強度騎行 3 5分鐘，休息 5分鐘；以 50%的強度 騎行 5 10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。 強度騎行法 這是男性比較喜歡的一種健身方法，可在提高心肺功能的 同時，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型。先 熱身騎行 5分鐘，再以 80%的強度騎行 5分鐘，休息 3分鐘， 再以 100%的強度騎行 2 3分鐘，休息 3分鐘，以 60%的強 度騎行 5 10分鐘 (注意主動地、深度地呼吸，以緩解疲 勞 )。 訓(xùn)練時需要注意：對心血管系統(tǒng)刺激大，所以需經(jīng)過一 定的訓(xùn)練方可進行，心臟病患者、中老年人要慎重。 力度騎行法 主要是模擬山路的環(huán)繞騎行，如丘陵、緩坡、斜坡等。騎 行時對腿部的力量要求較強，需有一定基礎(chǔ)。 訓(xùn)練時需要注意：開始時最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下鍛煉， 并需要持之以恒。 騎行技巧 坐式坐姿平騎，第一手位。自行車不加阻力，靠提高騎 車速度 ， 達到熱身目的。 站式站姿平騎，第二手位。自行車要加阻力。這個動作 模仿在坑坑洼洼的平地上騎車，鍛煉大腿和膝蓋肌肉。 坐式坐姿登山，第二手位。自行車略加阻力。這個動作 模仿騎車爬坡（坡度不大），鍛煉小腿肌肉。 站式站姿登山，第三手位。自行車加大阻力。這個動作 模仿騎車爬坡（坡度較大），鍛煉臀部肌肉。 車間跳躍坐、站姿交替，第二手位，“站式平騎”和 “坐式登山，的組合。 坐姿全速沖刺，第二手位，以最大速度“沖刺”。 第一手位：雙手與肩同寬，平握車把。 第二手位：雙手略寬于肩，立握車把。 第三手位：雙手握住車把兩側(cè)，大拇指頂住車把最前端。 初學(xué)者建議 根據(jù)自身情況調(diào)整單車； 按照自身的水平參與； 實際騎車的時間不超過 20-30分鐘； 使用不超過 5分鐘的歌； 選擇各種騎車方法，除了平地沖刺和上坡沖刺以外； 每首歌間隙喝水和休息。