仰臥起坐技巧

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1、仰臥起坐技巧仰臥起坐技巧仰臥起坐是我們常見的鍛煉方式，不過想要正確練好仰臥起坐就必須掌握正確的技巧。那么，仰臥起坐技巧有哪些呢?如何正確做好?下面請隨小編一同來了解下吧。一、什么時(shí)候做仰臥起坐好人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動訓(xùn)練，將會收到更好的效果。仰臥起坐技巧：1、配合呼吸減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣

2、時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。2、起身高度：停留在45度角處仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)3、雙手不要抱頭一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭

3、后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)對於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。5、仰臥起坐的動作要領(lǐng)仰臥起坐的動作聚集在上半身，在動作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。二、仰臥起坐的注意事項(xiàng)：1、墊子可不能太軟做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐

4、力，使腰椎不太舒服。另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。2、上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。專家提醒說，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來的做法是不正確的。而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會感覺到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會有點(diǎn)熱，或者累之類的，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動會讓肌肉過于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。男性鍛煉腹肌可以多做仰臥起坐運(yùn)動，女性減腹部也可以做仰臥起坐，而仰臥起坐動作要正確，姿勢不正確不但沒有鍛煉效果，反而會危害身體健康。下面的做仰臥起坐的好處與誤區(qū)，可以幫助大家正確的做好仰臥起坐運(yùn)動。