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1、冬季【運動】養(yǎng)生主講 盧曉華 世健聯(lián)特聘中醫(yī)健康管理專家中醫(yī)健康管理師資委員會委員中國生命關(guān)愛健康工作產(chǎn)業(yè)委員中國健康管理師聯(lián)盟委員會理事中醫(yī)針灸教育聯(lián)盟理事陜西省養(yǎng)生協(xié)會副會長中辰樂源五行養(yǎng)生文化研究院創(chuàng)始人西安生物醫(yī)藥技術(shù)學(xué)院中醫(yī)客座教授 養(yǎng)心通血脈 補腎養(yǎng)先天“智者之養(yǎng)生也，必順四時而適寒暑，和喜怒而安居處，節(jié)陰陽而調(diào)剛?cè)?。如是則辟邪不至，長生久視?！?冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。養(yǎng)生方法：1、艾灸2、藥膳食療、3、自我保健按摩、4、泡腳等。 吹 字 補 腎 氣 吹 ， 讀
2、 （ chu） 。 口 型 為 撮口 ， 唇 出 音 。 吹 字 針 對 腰 膝 酸 軟 ， 盜 汗遺 精 、 陽 痿 、 早 泄 、 子 宮 虛 寒等 腎 經(jīng) 疾 患 。 腎 經(jīng) 當 班 的 時 間 是 酉 時 17： 0019： 00 健 身 氣 功 八 段 錦 l八段錦的來源l 八段錦的功法特點l八段錦的分段動作及健身目的 八段錦的來源 八段錦最早見于宋代洪邁所著的夷堅志。在宋代八段錦的體式就有坐式和站式兩種，其中站式八段錦后來形成了很多流派，并得到廣泛傳播。 黃帝內(nèi)經(jīng)講，“病，得之于陽者，得之于陰者。陽，指天地自然的變化（風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火）陰，指人的飲食和起居導(dǎo)引的內(nèi)涵：導(dǎo)導(dǎo)氣令
3、和，意為調(diào)整人體氣息引引體令柔，意為伸拉人的身體 八段錦的功法特點 柔和緩慢、圓活連貫 松緊結(jié)合、動靜相兼 神與形合、氣寓其中 柔和：指動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢：要求身體重心平穩(wěn)，虛實分明，輕飄徐緩 圓活：指的是動作路線要帶有弧形，不起棱角，不直來直去，節(jié)節(jié)貫穿，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài) 連貫：要求動作的虛實變化和姿勢的轉(zhuǎn)換銜接不僵不滯，速度均勻，無停頓斷卻之處 松：是指精神與形體兩方面的放松，精神的放松主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)，形體上的放松是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松，放松是由內(nèi)到外，由淺到深的一個鍛煉過程，使意念、形體、呼吸輕松舒適無緊張之感。 緊：是指練習(xí)中適當用
4、力，且緩慢進行，它體現(xiàn)在前一動作的結(jié)束與下一動作的開始之前 動：就是在意念引導(dǎo)下使動作輕靈活潑，節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。 靜：是指在練習(xí)中，在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，從外觀上看要略有停頓，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引伸拉，只有適當?shù)挠昧Γ脱娱L動作時間才能使相應(yīng)的部位受到一定強度的刺激，提高鍛煉的效果 神：是指人的精神狀態(tài)和正常的意識活動，形指人的形體運動，神與形是不可分割相互聯(lián)系，互相促進的一個整體，在練習(xí)健身氣功八段錦時要做到意動形隨，神形兼?zhèn)洹?氣寓其中：是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，即可促進真氣在體內(nèi)的運行，達到強身健體之功效。 八段錦分段動作及健身目的 八段錦的每一段動作，都有明
5、確的健身目的，是針對某一臟腑、經(jīng)絡(luò)或者是疾病特別設(shè)計而成。不但能夠活動我們的四肢筋骨和關(guān)節(jié)，還能夠有調(diào)理臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)的作用。 總體來說，它能夠促進循環(huán)，益肺、調(diào)理脾胃、療勞傷、去心火、強肝、益腎，是一套功效全面，防病治病的養(yǎng)生法寶。 鍛煉注意事項鍛煉八段錦時要保持精神愉悅，輕松而不能勉強 .不要在過飽或過度饑餓的時候鍛煉 .場地的選擇以空氣流通、不吵雜為主，無論是家里的客廳、辦公室或是公園都好 .衣服穿著寬松舒適.一定要穿舒適的平底鞋。 呼吸自然平順，剛學(xué)習(xí)的時候不妨用自然呼吸方法，也就是輕松隨意的呼吸方法，等鍛煉熟練后，采用丹田的腹式呼吸方法效果更好。 操作時要循序漸進，不可勉強，如果能持
6、之以恒，必有良效。 身體如有不舒服的感覺 ，要暫停一兩天再練 預(yù)備式：寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形。 第一式：雙手托天理三焦 自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手交叉 至胸前翻掌緩緩舉至頭頂，用力向上托舉，眼睛看手背兩秒后頭擺正。足跟亦隨雙手的托舉而起落。共托舉六次。 自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與胸前。右手向右拉至與肩平高，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢
7、將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。 透過拉弓以及擴胸的動作，同時可以活絡(luò)肩背的氣血，是理肺、開胸最佳的動作，對于肺虛、肺氣功能不佳，有非常好的改善效果。展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴，同時調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)的經(jīng)脈之氣；能有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的靈活性。有利用糾正駝背、肩內(nèi)收等一些不良姿勢，并很好的預(yù)防肩背疾病。 第三式：調(diào)理脾胃須單舉 自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭頂，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應(yīng)。而后左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動作
8、同左手，惟方向相反。 脾胃在身體的中間，膽于脾、胰分別在身體的右側(cè)及左側(cè)，透過單舉的動作，不但使身體兩側(cè)的肋間肌獲得延展，同時當右側(cè)上舉的時候，還可刺激右側(cè)膽汁的分泌，左側(cè)向上單舉的時候，可以刺激胰導(dǎo)素的分泌，左右輪流單舉，使左右腦獲得活躍，總體來說，有開脾胃，活經(jīng)絡(luò)以及促進消化消化腺的分泌。增進吸收功能。對于食欲不佳，消化不良、面黃肌瘦、發(fā)育不良的人有非常好的改善效果。 第四式 ：五勞七傷往后瞧 自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。 通過上肢伸直、外旋、扭轉(zhuǎn)的勁力牽張
9、作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑；往后瞧的起頭動作可以刺激頸部大椎穴及背部各俞穴，達到防治五勞七傷的目的；能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除疲勞。 “傷”則是指心理情緒導(dǎo)致生理功能的障礙，“七傷”是指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，等七種情志的傷害。這套動作使我們對于生活有重新的反省與勞逸的平衡配，使脊柱兩側(cè)的肌肉得以鍛煉，同時刺激脊柱內(nèi)側(cè)的內(nèi)臟神經(jīng)，使臟腑功能更加協(xié)調(diào)，勞傷所造成的不適得以恢復(fù)。 第五式：搖頭擺尾去心火 兩足橫開，雙膝下蹲，成騎馬步。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝
10、蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。 火即心熱旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病機。兩腿下蹲、擺動尾縷可刺激脊柱、督脈，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到疏經(jīng)泄熱的目的，有助于除心火；在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱心頭頸段，腰腹及臀股部肌群參與收縮。即增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展了該部位的肌力。 心火與現(xiàn)代人常見的腦神經(jīng)衰弱癥、焦慮癥等相似，是交感神經(jīng)緊張的表現(xiàn)，會出現(xiàn)心悸、胸悶、失眠、多夢、便秘或腹瀉等癥，也
11、可改善腸胃功能及心悸等癥狀，平衡大腦興奮過度，達到降心火的功效，搖頭讓我們向煩惱說不，要常常保持樂觀與正向的心情。 第六式：兩手攀足固腎腰 松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。 通過大幅度前屈后伸可刺激脊柱督脈以及陽關(guān)，委中等穴。有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的慢性病，達到固腎壯腰的目的；可有效發(fā)展軀干前后伸屈背柱肌群的力量與伸展性；同時對于腰部有良好的牽拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活動。腰為腎之府
12、，練功時雙手撫腎、攀足屈伸腰脊，有助于脊椎的血液循環(huán)，對于骨質(zhì)疏松的防治、腰脊的強化，有很大的幫助。 第七式 ：攥拳怒目增氣力 兩足橫開，兩膝下蹲，呈騎馬步。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種爭力。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次。 肝主筋，開竅于目。與怒氣相關(guān)，練功時要怒目、睜大眼睛、氣灌兩目、兩拳。使氣血自肝外達于兩目兩拳的韌帶?？梢允柰▋赡績扇臍庋?，還可以疏解肝氣的郁結(jié)，對于眼睛的疲勞與毛病和胸部的郁悶，以及長期壓抑導(dǎo)致情緒不良，有很好的改善效果?！芭康裳邸笨纱碳じ谓?jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄；兩腿下蹲，
13、腳趾抓地，雙手攥拳，旋腕手指強力抓握等動作，可刺激手、足三陰三陽經(jīng)脈和督脈，同時可使全身肌肉、筋脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使全身肌肉結(jié)實有力，力氣增加。 第八式 ：背后七顛百病消 兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)七次。 腳趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時掂足可刺激脊椎和督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡；掂足而立可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足底肌肉韌帶，提高人體的平衡能力；落地振動可刺激下肢及脊椎各關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)，并使全身的肌肉得到很好的放松復(fù)位，有效解除肌肉緊張。 收式：使氣息歸元，整理肢體，放松肌肉， 愉悅心情，進一步鞏固練功的效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜的狀態(tài) 。 前四段作用：治病 后四段作用：強身
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