學生新冠肺炎防控期間自我心理防護指引

新型冠狀病毒肺炎疫情是一個重大社會應激事件，不僅對人的生命與生理健康造成威脅，也對人們的心理健康帶來各種沖擊。建議同學們不僅要做好衛(wèi)生防護，保障好身體安全，也記得關注心理安全，希望每個人都能極做好心理自助防護工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得勝利！ 目 錄正確認識自己的心境反應01 心理自助方法02 何判斷是否需要專業(yè)心理援助？03 防疫期間，如何科學做好停課不停學04 正確認識自己的心境反應調整良好的心理狀態(tài)01 正確認識自己的心境反應，調整良好的心理狀態(tài) 新型冠狀病毒肺炎疫情是一個重大社會應激事件，不僅對人的生命與生理健康造成威脅，也對人們的心理健康帶來各種沖擊。建議同學們不僅要做好衛(wèi)生防護，保障好身體安全，也記得關注心理安全，希望每個人都能極做好心理自助防護工作，只有身心都健康、都安全，才能在防疫中取得勝利！ 正確認識自己的心境反應，調整良好的心理狀態(tài)看看自己的心理狀態(tài)，是否有過度沉浸在消極的情緒中，如果發(fā)現自己處于消極的情緒中，可以嘗試用不同的方式去化解消極的情緒。接納自己的負面情緒 保持情緒的安定并不意味著無動于衷、無所作為或是聽天由命，反而撥開情緒的迷霧后，會讓我們面對問題時更加積極，會讓我們的應對措施更有效率，讓我們的思路更加專注而清晰。面對自然產生的情緒，我們需要合理的應對方法。不恐慌正確認識自己的心境反應，調整良好的心理狀態(tài) 盡量控制自己每天接收疫情有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過分關注相關信息，應該關注有效、必要的信息，減少“超載”的噪音。自然情緒合理應對減少因信息雜亂帶來的心理負擔正確認識自己的心境反應，調整良好的心理狀態(tài) 我們都有一種自言自語的特殊能力，我們可以訓練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。你可以告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應付它”，這將是一段很重要的經歷。自然情緒合理應對與自我對話，自我鼓勵正確認識自己的心境反應，調整良好的心理狀態(tài) 戴口罩，勤洗手，少出門，愉悅的家庭活動，適當娛樂、進行藝術創(chuàng)作等方式有助于我們積極應對疫情。自然情緒合理應對重建正常的生活秩序和學習秩序正確認識自己的心境反應，調整良好的心理狀態(tài) 心理自助方法02 可以做一些放松和鍛煉的活動輔助睡眠。心理自助方法 食物和營養(yǎng)是我們戰(zhàn)勝疾病康復的保證。 有任何的需要，一定要向親友表達。心理自助方法 試著把情緒說出來，與家人和朋友一同分擔。 不要因為不好意思或忌諱而逃避和別人談論痛苦，要讓別人有機會了解自己。心理自助方法 不要阻止親友訴說痛苦，讓他們說出自己的痛苦，保持傾聽是幫助他們減輕痛苦的重要途徑之一。 心理自助方法 腹式呼吸當你覺得緊張焦慮的時候不妨停下手頭上的事情，嘗試做幾組腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增強肺部活力。 （1）先找到一個舒服的姿勢，坐著或躺著都行；（2）通過鼻腔慢慢將空間吸入肺的最底部，同時慢慢從1數到5。在這個過程中，盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部，當你吸氣的時候，會感到肚子慢慢地鼓起來；（3）屏住呼吸，慢慢從1數到5； （4）通過鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，同時慢慢從1數到5，直至腹部扁平。如果這個過程需要更多時間，就多數幾個數；（5）確定氣體完全呼出后，再正常呼吸兩次；（6）重復上述步驟，每次連續(xù)3-5次。 心理自助方法 肌肉放松實踐證明，肌肉放松法是另一個能夠幫助我們放松身心的有效方法。具體操作如下： （1）手臂放松：伸出右手，握緊拳，使整個右前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。（2）頭部放松：皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。（3）軀干部位放松：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉； 拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉；（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墻，使整個右腿變得緊張、僵硬；伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵墻，使整個左腿變得緊張、僵硬。（5）待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時放松全身所有肌肉，體驗全身放松的感受。 心理自助方法寫下3件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂的事。你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時，看看它們。 用對待好友的方式對待自己：首先，想象你的好友在你眼前，當他告訴你他很擔憂時，你會說些什么話來安慰他、支持他？然后，把這些話說給自己聽。 如何判斷是否需要專業(yè)心理援助03 心理自助方法（1）徹底麻木、沒有情感反應、經常發(fā)呆，對現實有強烈的不真實感，對創(chuàng)傷事件部分或全部失去記憶；（2）腦海中或者夢中持續(xù)出現相關的畫面，并且感到非常痛苦； （3）回避跟疫情有關的話題、場所、活動，對生活造成了嚴重影響；（4）經常出現難以入睡、注意力不集中、警覺過高以及過分的驚嚇反應。 防疫期間如何科學做好停課不停學04 同學們可以利用這段在家休息的時間，合理制定適合自己的學習計劃，在完成學校老師線上布置的功課外，對自己各學科的知識進行查漏補缺，建立知識系統(tǒng)，為即將到來的新學期做好準備。俗話說：一分部署，九分落實。從執(zhí)行角度看，要做到以下幾點： 科學做好停課不停學 要學會排除手機干擾，如定時交給監(jiān)護人保管、關機存放至某處、白天不使用等。解決不了干擾的問題，就沒有戰(zhàn)略定力，就不會有好的結果。 科學做好停課不停學開展時間管理，最大效率提升時間使用效果。要學會發(fā)現自己一天中頭腦最清醒的時間、較為清醒的時間和不太清醒的時間。學會在不同時間段里做符合該時間段狀態(tài)和效率的事情。如有的同學 感覺下午2點至4點效率不高，那就可以用這段時間來整理錯題、改正練習等，學會勞逸結合。 科學做好停課不停學 剛開始制定計劃的時候，會覺得信心滿滿。有的同學制定計劃過于嚴苛，結果發(fā)現到晚上根本完成不了，這其實也沒有太大關系。剛開始的時候，能完成 80%已經很不錯了。這時候可以適當給自己一些獎賞，根據自己的實際情況合理制定獎賞內容，讓自己的學習有目標，有激勵。 科學做好停課不停學每晚睡前做兩件事，第一是制定明日目標，二是評估今日目標的完成情況。如果當天實現程度低于八成，那說明內容制定過滿，或者自身學習過程存在一些 問題。要把這些問題寫下來，及時糾正，及時改進，日清日高，每天進步。 主題班會 專題教育