七人制足球規(guī)則及戰(zhàn)術(shù)

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1、、足球場(chǎng)地 七人制足球規(guī)則： （1）七人制足球沒(méi)有越位。（2）七人制足球運(yùn)動(dòng)員可以將球回傳守門員。（3） 當(dāng)成死球后重新發(fā)球時(shí)，防守隊(duì)員必須距離球6米遠(yuǎn)以上。任意球、點(diǎn)球、角球、球門球、界外球、越位 業(yè)余比賽中應(yīng)當(dāng)注意的要點(diǎn) 1、中圈開球：中圈開球全部隊(duì)員必須站立于己方半場(chǎng)，球必須向前踢。中圈開球可以直接射門，在對(duì)方開球時(shí)要防止對(duì)方直接射門。 2、球門球：開球門球時(shí)接球隊(duì)員必須在大禁區(qū)外接球。 3、界外球：擲界外球隊(duì)員動(dòng)作必須規(guī)范，雙腳中任何一腳不能離地。接球隊(duì)員 應(yīng)當(dāng)多點(diǎn)接應(yīng)，以免被對(duì)方過(guò)于明顯地識(shí)破擲球隊(duì)員的意圖。 4、角球：踢

2、球時(shí)對(duì)方隊(duì)員必須距球6米。 ⑴對(duì)方角球 在對(duì)方角球時(shí)，前場(chǎng)應(yīng)安排一進(jìn)攻隊(duì)員不參與防守，防守隊(duì)員應(yīng)當(dāng)在防守過(guò)程中注意其所處位置，伺機(jī)打反擊。 在角球威脅暫時(shí)解除的時(shí)候，除守門員外全體隊(duì)員應(yīng)當(dāng)在第一時(shí)間壓上造越位。 ⑵已方角球 應(yīng)安排一防守隊(duì)員留意對(duì)方伺機(jī)進(jìn)攻隊(duì)員。在不能100%得到球的情況下應(yīng)果斷將球處理掉，為等待隊(duì)友回來(lái)參與防守贏得時(shí)間。 任意球：任意球分直接任意球和間接任意球兩種：直接任意球直接入門得分，問(wèn)接任意球直接入門不算得分，除非球入門前碰對(duì)方或本方隊(duì)員進(jìn)門可算得分。 罰球程序：（1）將球放定在犯規(guī)地點(diǎn)。（2）對(duì)方隊(duì)員距球至少6米。（3）球被觸動(dòng) 后即算比賽開始。球在踢

3、出前對(duì)方進(jìn)入距球6米以內(nèi)，裁判員應(yīng)該罰球延至符合 規(guī)則規(guī)定后再開出，對(duì)進(jìn)入6米內(nèi)的對(duì)方球員給予警告。 7人制足球戰(zhàn)術(shù)：防守反擊，快傳配合，強(qiáng)調(diào)整體連貫性。 基本進(jìn)攻套路：1.門將發(fā)球時(shí)，兩后衛(wèi)拉開邊接球，避免對(duì)方阻止我方發(fā)起進(jìn)攻。 2.后衛(wèi)得球后嚴(yán)禁后場(chǎng)盤帶，必須舒服地送球給左、右兩個(gè)中場(chǎng)以發(fā)起進(jìn)攻，謹(jǐn) 記主題是從邊路發(fā)起進(jìn)攻。3.邊路（左、右中場(chǎng)）得球后，要與中路或前鋒打配合進(jìn)攻。多做踢墻式配合和穿插跑位，以快速傳接撕破對(duì)方防線。 后衛(wèi)職責(zé)：后衛(wèi)職責(zé)： 1.專注防守，專職喂球給左、右兩個(gè)中場(chǎng)，讓三中場(chǎng)和單前鋒能舒服接球參與進(jìn) 攻。傳球盡量穩(wěn)、快、準(zhǔn)，2.助攻問(wèn)題，后排插上助攻

4、注意深度，不得太靠前， 如有必要插上，必須能在我方失去球權(quán)時(shí)及時(shí)轉(zhuǎn)身回防，不管此時(shí)你有多累。否 則漏人丟球失分則視為個(gè)人責(zé)任。3.對(duì)方中路進(jìn)攻時(shí)，雙后衛(wèi)要形成默契，不得 兩人同時(shí)上前對(duì)方中路進(jìn)攻時(shí)防守或同時(shí)不上，應(yīng)采取就近防守原則，另外一名后衛(wèi)則必須參與協(xié)防，防止對(duì)方球員接球發(fā)展攻勢(shì)。若對(duì)方三路同時(shí)插上進(jìn)攻，另外一個(gè)邊路則由中場(chǎng)球員補(bǔ)位防守。 中場(chǎng)職責(zé)：中場(chǎng)職責(zé)： 1.左、右中場(chǎng)跟左、右后衛(wèi)要球，得球后與中路或前鋒快傳。配合，多以踢墻式配合為主。注意：傳球后嚴(yán)禁死戰(zhàn)在原地看接球隊(duì)員一人突破。傳球后必須要繼 續(xù)跑出空位以撕破對(duì)方防線。爭(zhēng)取用流暢的傳球和積極的跑位控制球權(quán)，占據(jù)傳 球

5、和積極的跑位控制球權(quán)場(chǎng)面和心理上的優(yōu)勢(shì)并力爭(zhēng)能得分勝利。 如我方失去球權(quán)時(shí)，必須轉(zhuǎn)身回防或協(xié)防自己邊路的位置。2.中路球員：要求前 后跑動(dòng)范圍大，活動(dòng)范圍在中路前后。我方失去球權(quán)時(shí)，不能輕易丟了自己的位置，防守要及時(shí)回到中路。不管有多累，必須轉(zhuǎn)身防守或協(xié)助邊路防守以穩(wěn)定軍心。既要組織進(jìn)攻，又要組織防守，是球隊(duì)的橋頭堡，軍心。多喂好球、傳準(zhǔn)球，有機(jī)會(huì)就自己射門，力爭(zhēng)控制住中路的局勢(shì)和球權(quán)。 對(duì)方后場(chǎng)發(fā)球時(shí)，前鋒要求：對(duì)方后場(chǎng)發(fā)球時(shí)，采取必要干擾對(duì)方一名后衛(wèi)接 球，有機(jī)會(huì)斷球就更好。注：同時(shí)要有一名中場(chǎng)球員協(xié)助本方前鋒干擾對(duì)方另外的球員接球。 門將要求： 1 .發(fā)球時(shí)盡量用手拋球，盡量

6、拋出低、穩(wěn)、快的球，少拋高、快的球。要讓兩個(gè) 后衛(wèi)舒服的接球，給前方輸送炮彈。2.注意力集中，對(duì)方伺機(jī)用速度打身后時(shí)， 要勇于出擊破壞。對(duì)方單刀或快要形成單刀時(shí)也要敢于抓住時(shí)機(jī)出擊。對(duì)方以形成單刀時(shí)，嚴(yán)禁等待對(duì)方帶一段球后，再撲救，在單刀時(shí)要果斷出擊震懾對(duì)方。 3.在場(chǎng)上必須呼喊和提醒隊(duì)友的站位和防守，多喊鼓勵(lì)本方語(yǔ)言，適時(shí)出言擾亂 對(duì)方軍心。 防守要訣：1、對(duì)方進(jìn)攻時(shí)，所有進(jìn)攻隊(duì)員應(yīng)全速回撤到中圈后，布好陣型。不 可在中前場(chǎng)逗留。2、中前場(chǎng)的就地反搶主要延緩對(duì)方進(jìn)攻時(shí)間。而上搶更應(yīng)考 慮適當(dāng)時(shí)機(jī)，不應(yīng)以犧牲陣型的完整為代價(jià)。3、防守時(shí)分工盯人，一盯一，避 免職責(zé)不明的站位，導(dǎo)

7、致對(duì)方形成局部以多打少。4、離自己負(fù)責(zé)盯防的對(duì)方隊(duì)員距離不要太遠(yuǎn)，應(yīng)從后方緊跟對(duì)方無(wú)球進(jìn)攻隊(duì)員，伺機(jī)后上搶斷，不使其輕易 拿球轉(zhuǎn)身。5、用腳步移動(dòng)堵截對(duì)方進(jìn)攻傳球線路。6、個(gè)人防守以站內(nèi)線為原 則。在沒(méi)有把握的情況下，不要輕易出腳撲球。7、用盯人不盯球的原則，在對(duì) 方快速反擊時(shí)進(jìn)行相互補(bǔ)位。 1梯次助攻。邊后衛(wèi)的助攻是進(jìn)攻的組成部分，但是要注意一個(gè)原則，邊后衛(wèi)不 要一開始大舉壓上，以至于喧賓奪主，而是要適時(shí)地，梯次地插上，這樣更有威脅和突然性。同樣的原則也適用于中后衛(wèi)的突然助攻，但是其他鄰近隊(duì)員要自然地后撤補(bǔ)位。 2體能分配。遵循每個(gè)人跑動(dòng)距離基本平均的原則，避免由于某個(gè)位置的隊(duì)員

8、過(guò) 多的不必要的跑動(dòng)和帶球突破，造成體能上的短板。例如，邊后衛(wèi)從本方禁區(qū)直接帶球下底而沒(méi)有任何傳球和過(guò)渡，往往會(huì)不必要地耗費(fèi)體力，以至于丟球后無(wú)力回防。另一個(gè)不合理現(xiàn)象就是，對(duì)方已經(jīng)站好位置，而前鋒隊(duì)員得球后頭也不回地向前向人群硬突，根本不考慮主動(dòng)傳球，結(jié)果十有八九是丟球，幾個(gè)回合下來(lái)，不僅隊(duì)友泄氣，自己的體能也所剩無(wú)幾。這總習(xí)慣可以說(shuō)有點(diǎn)不負(fù)責(zé)任和缺 乏配合意識(shí)！而且白白耗費(fèi)了寶貴的體能。對(duì)于有一定技術(shù)能力的前鋒，這樣 地行為可以起到擾亂對(duì)手防線的目的，但是，最后往往還是要依靠你的隊(duì)友完成進(jìn)攻，因?yàn)槟惆褜?duì)方兩個(gè)以上人吸引過(guò)來(lái)，而隊(duì)友可能處在無(wú)人盯防的位置，這時(shí)若能用眼角的余光及時(shí)地分球

9、給他，豈不妙哉。 3多傳少帶。足球比賽是靠傳接球連接起來(lái)的，盤帶和個(gè)人突破應(yīng)該服從前者的 需要，而不是取而代之。進(jìn)攻不流暢，效率底下，失誤多多，是不是因?yàn)閹У枚?，傳得少造成的? 4細(xì)節(jié)為王。傳接球的重要性，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。在激烈的對(duì)抗中，首先要做 到的是護(hù)球，不讓自己腳下球隨便送回給對(duì)方。在球都護(hù)不住的情況下，不顧后果的高歌急進(jìn)，結(jié)果往往是將控球權(quán)拱手相讓。接球后不管三七二十一就往前一趟比速度的簡(jiǎn)單思維可以休矣。觀察一下護(hù)球好的隊(duì)員，往往善于變速跑，有多次急停轉(zhuǎn)身。相比之下，簡(jiǎn)單的直線跑動(dòng)和不變的速度，意圖很容易被對(duì)方判斷出來(lái)而受到遏制。（一一多次變向和變速也是為了護(hù)住球，然后傳給接

10、應(yīng)的隊(duì)友） 5進(jìn)攻選位。進(jìn)攻時(shí)，前場(chǎng)人員如何選位？這時(shí)可以區(qū)分兩個(gè)體系： A.反攻，此時(shí)對(duì)方防守體系空隙大，應(yīng)迅速前插占領(lǐng)無(wú)人空白地帶。在對(duì)手不及回防時(shí)給予其致命一擊，強(qiáng)調(diào)的是時(shí)間差。前插人選不要拘泥于前后場(chǎng)之分，任何最接近對(duì)方危險(xiǎn)地帶隊(duì)員，都可迅速前插跑位以爭(zhēng)取時(shí)間。 B.陣地進(jìn)攻，應(yīng)盡量利用場(chǎng)地寬度橫向扯動(dòng)，跑出持球隊(duì)友可以傳出球的線路。 中鋒和邊鋒不要在一條線路上重疊，應(yīng)有意識(shí)地錯(cuò)位跑動(dòng)，必要時(shí)相互換位。但是三個(gè)人的位置不要都急于頂上去，以至于形成一條直線，這樣會(huì)造成前后脫節(jié)。應(yīng)輪番有一人回撤接應(yīng)，做成一個(gè)動(dòng)態(tài)三角形結(jié)構(gòu)。 三項(xiàng)基本戰(zhàn)術(shù)原則： 一、對(duì)球的處理要果斷。在對(duì)方有多

11、名前鋒同時(shí)壓下來(lái)的時(shí)候，后衛(wèi)得球后，要試圖馬上把球傳給隊(duì)友。這就是說(shuō)，在形式對(duì)自己不利的情況下，對(duì)球的處理一定要果斷。 二、不要著急反攻。一定要擺脫那種一旦得球就該立刻轉(zhuǎn)入反攻的想法。千萬(wàn)不要在無(wú)法保證充分的活動(dòng)空間的情況下，匆匆忙忙把球傳走。倉(cāng)促的傳球很容易被對(duì)方斷掉。而對(duì)方一旦得球，很可能會(huì)立刻發(fā)起再一輪的進(jìn)攻。隊(duì)員在得球之后，一定要調(diào)整呼吸，與進(jìn)攻隊(duì)員溝通之后再帶球前進(jìn)。 三、不要有空位。當(dāng)有隊(duì)員為了搶球或是阻止對(duì)方隊(duì)員進(jìn)攻而離開自己位置的時(shí)候，其他的隊(duì)員應(yīng)該迅速把空位補(bǔ)上。這樣的配合不論是在攻擊還是在防守的時(shí)候都一樣重要。 射門原則：像職業(yè)殺手那樣冷靜沉著。 推進(jìn)防線：進(jìn)攻就是

12、防守堅(jiān)決果斷地把場(chǎng)上的最后防線全面向前推進(jìn)，由后衛(wèi)負(fù) 責(zé)中場(chǎng)安全。隨著場(chǎng)上最后防線的全面下壓，既加強(qiáng)了施加給對(duì)方球員的壓力，又能夠讓防守隊(duì)員擔(dān)當(dāng)起協(xié)助進(jìn)攻的任務(wù)。 進(jìn)攻傳球原則：進(jìn)攻傳球盡可能用內(nèi)腳背或外腳背推或敲出貼地的地滾球，不 要讓球離開地面，并要求有一定速度，要傳在隊(duì)友的習(xí)慣腳下（一般是右腳）這 樣隊(duì)友很好接球和處理。 進(jìn)攻隊(duì)員通常需要背對(duì)球門接球，而防守方只求破壞，且正對(duì)來(lái)球。因此進(jìn)攻隊(duì)員（尤其是策應(yīng)型中鋒）更需要有一個(gè)迎球的意識(shí)，無(wú)論是背對(duì)球門還是側(cè)身。 其實(shí)，對(duì)于任何一個(gè)球員，迎球不等球，其實(shí)是一個(gè)最基本要求，這是意識(shí)問(wèn)題。 1、后衛(wèi)鍋狀站位 7人制足球比賽一般設(shè)

13、有三個(gè)后衛(wèi)，拖后中衛(wèi)是核心。三個(gè)后衛(wèi)站位呈鍋壯，中衛(wèi)是鍋底. 兩位邊后衛(wèi)要注意站得靠前一點(diǎn)。一旦對(duì)方前鋒滲入邊衛(wèi)和中衛(wèi)之間，中衛(wèi)很容易采用造越位戰(zhàn)術(shù)，有時(shí)候只需要前跨一步。 2、攻要開、守要縮 已方發(fā)球時(shí)，一般有一個(gè)邊后衛(wèi)有意靠近邊線要球。對(duì)方進(jìn)攻時(shí)，邊后衛(wèi)要向中衛(wèi)靠攏。 3、前衛(wèi)站位原則 中間一般有兩個(gè)前衛(wèi)，呈左右站位，但二者要有分工：一位主守一位主攻，可以靈活換位。 但一定要有一位作為拖后中衛(wèi)前的屏障，避免對(duì)方直接面對(duì)拖后。 4、充分利用球場(chǎng)的寬度 許多業(yè)余球員的通病是一味前沖.一條線到底。實(shí)際上可以多回敲、多橫敲。在沒(méi)有強(qiáng)力 中鋒搶點(diǎn)的時(shí)候不要輕易起高球傳中，這樣效率太

14、低，可以在禁區(qū)線回敲給后上的隊(duì)友遠(yuǎn)射。 5、多傳球盡量一腳出球 不與對(duì)方身體接觸是最高境界。 6、邊后衛(wèi)與前衛(wèi)換位 小場(chǎng)的邊后衛(wèi)可以頻繁后上幫助進(jìn)攻，這時(shí)候前衛(wèi)一定要補(bǔ)其身后的空檔。防止進(jìn)攻丟球后對(duì)方直接反擊。 7、一個(gè)前鋒在左右游動(dòng) 一般在前場(chǎng)反搶或在定位球時(shí)候回來(lái)，一般不必參與防守。在后腰十分強(qiáng)大時(shí)候，可以采用 兩前鋒。 8、進(jìn)攻時(shí)多傳地面球 地面球容易停球處理,從邊路敲向中間的地面球可以不停球一腳打門。盡量用內(nèi)腳背將球壓 住傳地面球。 9、慎用長(zhǎng)傳和高吊 否則容易將球還給對(duì)手。出現(xiàn)明顯空檔時(shí)候才長(zhǎng)傳轉(zhuǎn)移，這都要求對(duì)球場(chǎng)寬度的感覺(jué)。 10、隱藏自己穿球的意圖 外

15、腳背是進(jìn)攻滲透?jìng)髑虻淖詈眠x擇，傳球意圖不要被對(duì)手察覺(jué)。 11、對(duì)每一腳球負(fù)責(zé) 用最穩(wěn)妥最難失誤的的方式處理每一腳球，不要隨便將球還給對(duì)手，這要求基本功和自信心，以及頭腦清醒。過(guò)不了不要硬過(guò)，沒(méi)有接球人不要隨便前傳，可以回敲或橫傳。 12、什么時(shí)候清球 己方禁區(qū)人多混亂時(shí)候或在對(duì)方反擊后衛(wèi)未回來(lái)時(shí)可以向邊線高球解圍。 七人制足球比賽戰(zhàn)術(shù) 1 .采用321陣型。 2 .后衛(wèi)： 2.1 中后衛(wèi)（圖中5號(hào)）拖后站位，在本方禁區(qū)前防守，不參與進(jìn)攻。 2.2 兩個(gè)邊后衛(wèi)一左一右平行站位。當(dāng)我方進(jìn)攻時(shí)，保持一攻一守，不可兩人同時(shí)上前助攻。 當(dāng)對(duì)方進(jìn)攻時(shí)，兩個(gè)邊后衛(wèi)應(yīng)當(dāng)向中后衛(wèi)靠攏，緊密

16、防守。 2.3 兩個(gè)中場(chǎng)一左一右平行站位。當(dāng)我 一般來(lái)講中軸是至關(guān)重要的，中軸線的能力決定了整支球隊(duì)的實(shí)力如圖所示，這是3-1-2陣型的正確站位。  后衛(wèi)鍋狀站位 7人制足球比賽一般設(shè)有三個(gè)后衛(wèi)，拖后中衛(wèi)是核心。三個(gè)后衛(wèi)站位呈鍋壯，中衛(wèi)是鍋底， 兩位邊后衛(wèi)要注意站得靠前一點(diǎn)。一旦對(duì)方前鋒滲入邊衛(wèi)和中衛(wèi)之間，中衛(wèi)很容易采用造越 位戰(zhàn)術(shù)，有時(shí)候只需要前跨一步。 2攻要開、守要縮 已方發(fā)球時(shí)，一般有一個(gè)邊后衛(wèi)有意靠近邊線要球。對(duì)方進(jìn)攻時(shí)，邊后衛(wèi)要向中衛(wèi)靠攏。 進(jìn)攻時(shí) 防守時(shí) 3前衛(wèi)站位原則 中間一般有兩個(gè)前衛(wèi)，呈左右站位，但二者要

17、有分工：一位主守一位主攻，可以靈活換位。 但一定要有一位作為拖后中衛(wèi)前的屏障，避免對(duì)方直接面對(duì)拖后。 4充分利用球場(chǎng)的寬度 許多業(yè)余球員的通病是一味前沖，一條線到底。實(shí)際上可以多回敲、多橫敲。在沒(méi)有強(qiáng)力中 鋒搶點(diǎn)的時(shí)候不要輕易起高球傳中，這樣效率太低，可以在禁區(qū)線回敲給后上的隊(duì)友遠(yuǎn)射。 5多傳球盡量一腳出球 不與對(duì)方身體接觸是最高境界。 6邊后衛(wèi)與前衛(wèi)換位 小場(chǎng)的邊后衛(wèi)可以頻繁后上幫助進(jìn)攻，這時(shí)候前衛(wèi)一定要補(bǔ)其身后的空檔。防止進(jìn)攻丟球后 對(duì)方直接反擊。 7一個(gè)前鋒在左右游動(dòng) 一般在前場(chǎng)反搶或在定位球時(shí)候回來(lái)，一般不必參與防守。在后腰十分

18、強(qiáng)大時(shí)候，可以采用 兩前鋒。 8進(jìn)攻時(shí)多傳地面球 地面球容易停球處理，從邊路敲向中間的地面球可以不停球一腳打門。盡量用內(nèi)腳背將球壓 住傳地面球。 9慎用長(zhǎng)傳和高吊 否則容易將球還給對(duì)手。出現(xiàn)明顯空檔時(shí)候才長(zhǎng)傳轉(zhuǎn)移，這都要求對(duì)球場(chǎng)寬度的感覺(jué)。 10隱藏自己穿球的意圖 外腳背是進(jìn)攻滲透?jìng)髑虻淖詈眠x擇，傳球意圖不要被對(duì)手察覺(jué)。 11對(duì)每一腳球負(fù)責(zé) 用最穩(wěn)妥最難失誤的的方式處理每一腳球，不要隨便將球還給對(duì)手，這要求基本功和自信心, 以及頭腦清醒。過(guò)不了不要硬過(guò)，沒(méi)有接球人不要隨便前傳，可以回敲或橫傳。 12什么時(shí)候清球 己方禁區(qū)人多

19、混亂時(shí)候或在對(duì)方反擊后衛(wèi)未回來(lái)時(shí)可以向邊線高球解圍。 跑步練習(xí)（8分鐘）雕關(guān)節(jié)的靈活性；向前及制動(dòng)后退的練習(xí)；左右的移動(dòng)及對(duì)抗的練習(xí)。 符合足球的專項(xiàng)需求。 跑步 靛內(nèi)收 號(hào)子幫足球 I7跑步 fra直線跑 沿直線慢物至最后一組標(biāo)志桶.行進(jìn)間保持上身甩直.建、膜、足成一直戰(zhàn)，膝不內(nèi)扣.回程時(shí)稍加速，(2￡) 跑步 髓外展 慢跑至第一組標(biāo)志相,停下后單膝前屈.然后睡膝餐外屣，品韁慢落地，再跑至下組標(biāo)志桶，另膝■坦遂縹司，重更上述動(dòng)作直至脛后一將標(biāo)志相 4■) 慢跑至第一組標(biāo)志桶，停下后單朦屈曲總外展.然話屈展債內(nèi)收.足援慢簫地,再跑堂下組標(biāo)志另膝重量陵緣習(xí)，

20、重復(fù)上述動(dòng)作直至最后一組標(biāo)志幡. 2力量、增強(qiáng)式訓(xùn)練、平衡（10分鐘）這一部分包含了力量、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練及平衡練習(xí)，有效刺激了易受傷的部位（股后肌群）及各個(gè)關(guān)節(jié)（膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)），為接下來(lái)的專項(xiàng)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。訓(xùn)練按照難度分為初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)能滿足各個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)員的額需要。 初級(jí) 正身?yè)戊o態(tài) 箕始動(dòng)作: 織習(xí)動(dòng)作: 重點(diǎn)提示: 阻力以前愕支漳上身，的美節(jié)在肩正下方* 將上身聶部和下肢提起直至從頭至足呈一直撥，并收紫腹肌算期見.煤持該姿步:。-30秒二13組） 不要1電動(dòng)或弓背.不要提曹:保持皆我增定不蜿膏屋 側(cè)身?yè)戊o態(tài) 起始動(dòng)作二身體煲臥，傾敘惻在膝加.，以讀

21、側(cè)前臂和小學(xué)支撐身體,支撐肘在肩正下方. 練習(xí)動(dòng)作:將殍盆卻上方大提起.直至二者同肩成一直線.保持空30秒士在對(duì)健重庭上述動(dòng)作.<3組）, 束點(diǎn)摧示：保持符it穩(wěn)定不下傾；肩，骨稚和下肢不要前后慚斜. 跪地前傾初級(jí) 起始動(dòng)作:房履跪地.與周同寬T隊(duì)友用雙手將爆除固地固定于地面, ■可動(dòng)作：媒慢前WL同時(shí)保持身體由頭至藤筆直.當(dāng)不能維持該姿勢(shì) 時(shí)，壤慢將體重轉(zhuǎn)尊至雙手.成團(tuán)巨卜撞姿將「第復(fù)34次, 重點(diǎn)提示：開始動(dòng)作應(yīng)放慢.簿習(xí)熟城時(shí)可*? 方二丁「門」二打4

22、 單腿訓(xùn)練 持球站立 小點(diǎn)提示: 下蹲訓(xùn)練 足尖站立 誨點(diǎn)提示: 10 12 起你前作: 練n動(dòng)作: 起始動(dòng)作: 統(tǒng)習(xí)動(dòng)作: ■點(diǎn)提示：膝不內(nèi)扣.上體前驚同時(shí)保持惠首盤直； 跳躍練習(xí) 垂直跳躍 」一卉子沿留母 單腿范立?膝和盛犍施，雙手捋球. 得震心放在前痛拿,維持平帽前移.接脂而復(fù)上述動(dòng)作,通過(guò)裁循提邊成雙三筑球和（直）在巖畫般下傳球可增加動(dòng)作睢度口（每側(cè)2組） 范不內(nèi)扣.闿饃愫持水平拉不便郵匚 起始動(dòng)作：雙腳站立馬肩同寬T雙手反席6 舅可動(dòng)作：援慢國(guó)曲假、膝和踝直至屈膝達(dá)90?,上體前幀.然后伸直 上身、憾和膝.取尖站立.再毋

23、慢回復(fù).接著較快地再次伸直n重整動(dòng)隹30^.（鈾? 雙腳飄立馬肩局寬，雙手熨睡士 援慢屈曲展?膝和踩直至屈膝達(dá)9。\文體前傾.保恃讀姿轉(zhuǎn)1秒，然后呈力挺身向上跳匚以雙破筆輕柔看地匚■夏動(dòng)作30秒’（2m） 雙萍同時(shí)就下，屈膝以雙腳號(hào)口天直地 正身?yè)谓惶嫣嵬? 起始動(dòng)作: 絨可動(dòng)作: 營(yíng)點(diǎn)應(yīng)示: 閑身以前臂支怵上身1肘關(guān)節(jié)在肩正下方. 攜上身.齷部和下肢捉比直至從頭至足成一直線，并收緊腹虬和臂肌，然后雙理瑞慢輪流提起并保持2秒,甌震動(dòng)作4。至60執(zhí)（3組） 不受雄動(dòng)或弓背.不密提香=保持骨盆穩(wěn)定不像斜U 側(cè)身?yè)? 髓提降 起始動(dòng)作: 練可動(dòng)作: 士點(diǎn)提示: 由體側(cè)臥，

24、雙下肢伸直.以“支國(guó)岳林，支撐洞在招正下方, 將骨盆和下肢提起.直至上方體弼由眉至足成一百蝮二將艘呼低至地囿后再提高.■復(fù)動(dòng)作坊33除.在對(duì)惻重現(xiàn)上述動(dòng)作. 的. 肩就餐弒不理前后旭我打頭不要我在肩JZu 跪地前傾 中級(jí) 起始動(dòng)作: 城習(xí)動(dòng)作: f點(diǎn)點(diǎn)示 屈膝跪地.與肩同至，隊(duì)發(fā)用雙手將跳桎固地固定干碑面3壤悔制揄同日保持身體由頭至膝筆直，當(dāng)不能維持.鎏勢(shì) 時(shí)，UE慢相體重輯移至雙手，成俯臥撐娶勢(shì).重建7/0次n 開始動(dòng)作應(yīng)放慢，縱習(xí)熟絨時(shí)可加速I

25、 互相拋球 起始動(dòng)作: 練習(xí)動(dòng)作: 般點(diǎn)提示: 起始動(dòng)作; 練習(xí)動(dòng)作: ?營(yíng)提示: 起始動(dòng)作: 林習(xí)動(dòng)作: 聿點(diǎn)提示: 下蹲^ 前進(jìn)正壓腿 跳躍練習(xí) 側(cè)跳 面向隊(duì)友單鹿站立,兩人相距2-3米. 相互傳球時(shí)保持平衡同時(shí)牧.腹并粽革心放在前感拿；持主掾習(xí)30秒.授腰卡型上述動(dòng)作,通過(guò)激微提速攜加動(dòng)作度度.（每網(wǎng)2蛆） 感不內(nèi)扣“令就保持水平位不仰.城； 雙腳站立馬肩局空，雙季品髓， 緩慢勻速弓步前行,逐滯悠胃屈膝直至前膝在他達(dá)90，同時(shí)行進(jìn)展不超過(guò)同側(cè)導(dǎo)尖匚每惻1。次，（2組） 膝不內(nèi)扣,保恃上身挺直.骨盆水平位。 受崩站立1微屈噩、膝和踝關(guān)節(jié).上體

26、前頰一 從支律冊(cè)開始惻跳妁】米后藩至另一睡.以腳掌輕柔著地. 同肘屈整.膝和踝關(guān)節(jié)u保持該姿勢(shì)約1秒'然后跟至另一Bh委登動(dòng)作3?？?、（2fg）. 膝不內(nèi)加;保持上.身面向前方，七盆水率位- 二一子幫足跣 高級(jí) 正身?yè)?提腿并保持 起蛤動(dòng)作二 練習(xí)動(dòng)作 ?點(diǎn)提示: 怩身以前替支攆上身，肘美節(jié)在肩正下方二 將上身' 飛器和下肢提起直至從頭至吊成一直線.并收緊腹肌 拉辮肌，然后單職慢慢扭起至離t婦。13里洪井悌持30秒. 換狼重復(fù)上述動(dòng)作U信組） 不雯搐動(dòng)或弓背 不贊皮譬1保持骨技穩(wěn)定不便保, 惻身?yè)? 單腿上提 能始動(dòng)作：身體魄勖，雙下寐伸白，以前冒和下肚支撐身體.支

27、律肘在肩 正下方. 縱可動(dòng)柞：將言獻(xiàn)汨不照比起.直至上方林惻由肩至津成一直線=外側(cè) 單R提號(hào)I然后再居慢暗低.重復(fù)動(dòng)作2A3C秒，在對(duì)蒯亞要 上述動(dòng)作=0組）, 點(diǎn)點(diǎn)笈示：肩或骨魅不要前后傾心=頭不要靠在肩上」 跪地前傾 高級(jí) 理始動(dòng)作：恁展跪地.與周同寬，隊(duì)支用雙手將踩稔固地固定于地面, 綠習(xí)動(dòng)作：蝶慢前恒.同時(shí)保隹身博由頭至藤筆直 < 當(dāng)不郎雄持法瓷勢(shì)時(shí), 娛慢將■心轉(zhuǎn)移至雙手.成陽(yáng)臥瘴姿勢(shì)，最少重復(fù)［？/￡次： 亶點(diǎn)提示：開蛤動(dòng)作應(yīng)放慢，然習(xí)熟”時(shí)芭加速. 鐵子幫足必 10 12 軍監(jiān)啕11^ 互相測(cè)試 起始劫作: 練習(xí)就作. 備點(diǎn)捉示: 下蹲^ 單腿

28、蹲 起始動(dòng)作: 練習(xí)研作: 年點(diǎn)提示; 單甜站耳. 身慢屈膝. 加速押薛, 陛不內(nèi)扣二 跳躍練習(xí) 方形跳 革牌站立.同隊(duì)度相距一皆沆, 與隊(duì)友輪流相互從不同方向推開對(duì)方使失去平衡，同時(shí)努力 保持平衡;持境練習(xí)3口秒，攢器重復(fù)土逑動(dòng)作.（每健之組; 隆不內(nèi)扣u骨荔保恃水平位不則依L 輕扶隊(duì)友扃感， 愿■屆至9。\再伸膝,接著再韁慢屆HL穌后稍 相胭率復(fù)上逑動(dòng)作,每便2次（2■組） 保持上身向前及空荒水平位* 起始動(dòng)作：雙胸弦立與后同寬，想象自己站在一個(gè)“十F字的中心. 縱可動(dòng)作：雙腳沿“十”宇按前.后、左?右.對(duì)角纜順序跳躍，保持上身輕微前傾.跳躍阿子?快

29、漉和具山爆發(fā)力.竄復(fù)動(dòng)作3。秒;（2組） 重點(diǎn)坦示：雙榔拿輕柔君池同時(shí)任髏.摩和嘩關(guān)節(jié)岸不內(nèi)亞「廣彳― 3跑步練習(xí)（2分鐘）第三部分的跑步練習(xí)里包括了沖刺跑，羚羊跳及變向，更加符合專項(xiàng) 需求，進(jìn)一步提高熱身的效果。 E跑步 沖跑直線 在球場(chǎng)上以最大速度的75%&法脂出約40米.然后慢跑完則余距離士喃上身悔直.?腰和足成一直理，底不內(nèi)扣,然后放松跑回起點(diǎn)H 住如 HI跑步 H羚羊跳 可先熱身數(shù)米.然后羚羊跳6T步."抬高前膝同時(shí)隨之大幗度擺動(dòng)手臂.切后慢跑完刎余距離，保持上身挺直I腳掌管她過(guò)時(shí)屈膝以痛雷笫二 跳I髏不內(nèi)扣.展后放褶跑回起點(diǎn)以恢復(fù)體力.已用） H9跑步 |H急速轉(zhuǎn)向 向前慢9上5步.然后右加急件轉(zhuǎn)向左副井那速.在賽通前沖剌57步 （以最大速度的聆90需）.接著左曲急停轉(zhuǎn)向右flh膝不內(nèi)扣，簟豆 上述練習(xí)直里到達(dá)球場(chǎng)的另一片，戰(zhàn)后慢踣回起點(diǎn)t（2組）