跑步：中老年人的健身良方-中老年人適合跑步嗎

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跑步：中老年人的健身良方|中老年人適合跑步嗎 　　快速走步或慢跑一般適合中老年人鍛煉身體。首先要保持良好的心理狀態(tài)，放松鍛煉，改善全身血液特別是大腦內(nèi)的血液循環(huán)，提高神經(jīng)功能，消除疲勞。特別是長(zhǎng)期坐姿者如會(huì)計(jì)師、電腦工作者，或者立姿不正確，或者長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足，常會(huì)導(dǎo)致腰、腿痛。通過(guò)跑步鍛煉，可免除上述病痛。跑步的速度、時(shí)間長(zhǎng)短要因人而異，上體姿勢(shì)要正確，而且要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有效。跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)過(guò)勞癥有效有管理疲勞癥、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩者等，都需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)――跑步。這是最簡(jiǎn)單、隨意、方便的方法，該運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要切實(shí)運(yùn)動(dòng)，該休息時(shí)要切實(shí)休息。適度運(yùn)動(dòng)可以促三磷酸循環(huán)代謝，這種磷酸化物――肌酸和儲(chǔ)于糖類的能源――肝糖元等分解成乳酸，運(yùn)動(dòng)指令促使腺苷三磷酸轉(zhuǎn)變?yōu)橄佘斩姿帷＿@種變化過(guò)程即是產(chǎn)生熱量的過(guò)程，使肌肉有力地收縮、伸展的過(guò)程。充分供氧后，約有五分之一的乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)槎趸技八懦鲶w外；其余五分之四的乳酸再次和肝糖元結(jié)合，繼續(xù)變?yōu)槟茉础Ｈ绻恢匾暟才抛约哼m量的體力活動(dòng)，則不利于這樣的有氧代謝。多項(xiàng)研究揭示，每周鍛煉至少兩次（最好五次）的中年男女，到老年時(shí)能使患阿爾茨海默病的幾率降低50％。每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)深呼吸10秒/次，每日進(jìn)行三至五次，就可防止冠心病、關(guān)節(jié)病、骨折、高血壓病、肥胖、糖尿病的發(fā)生，還可增強(qiáng)免疫力，糾正酸性體質(zhì)，減少自由基形成。希望大家真正認(rèn)識(shí)到生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)健康的最好辦法。要爭(zhēng)取一切機(jī)會(huì)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。如果你工作忙，抽不出太多時(shí)間，就采用專家們研究的間歇運(yùn)動(dòng)法，實(shí)際上間歇運(yùn)動(dòng)是工作中積極的休息。有人測(cè)評(píng)，工作或?qū)W習(xí)間短時(shí)間跑步，如上午二次、下午二次，每次跑步10分鐘，每日三至四次，比一次30分鐘效果更好。每天跑步至少20分鐘，或者隔日跑步40分鐘到1小時(shí)，或每周總和要完成3小時(shí)的跑步，這一點(diǎn)上班族應(yīng)該充分注意。只有這樣，才有健康，才能完成重任，才能很好地工作。跑步運(yùn)動(dòng)減肥效果好俗話說(shuō)：“腰圍大一寸，死神近一步。”這絕不是嚇人，而是真實(shí)的。引起肥胖的原因很多，如遺傳、內(nèi)分泌失調(diào)、用激素過(guò)量等，但常見(jiàn)的是營(yíng)養(yǎng)過(guò)于豐富而又運(yùn)動(dòng)不足，如富翁、富婆肥胖均屬此類，相當(dāng)多的職員或?qū)W生亦如此。因此，大家必須注意供應(yīng)身體的熱量，成人每天平均10450千焦（2500千卡）即可。這是指那些體力勞動(dòng)者，腦力勞動(dòng)者大多每人每天有8778至9614千焦（2100至2300千卡）就完全足夠了。即使是這些熱量每天也不一定消耗得了，所以以脂肪形式儲(chǔ)藏蓄積起來(lái)，形成肥胖。消耗熱量的具體計(jì)算方法如下：⑴家務(wù)勞動(dòng)者，每天可以消耗8360千焦（2000千卡），如果再適當(dāng)跑步，其基本可以將攝入的8778千焦（2100千卡）全部消耗，而不會(huì)肥胖。⑵白領(lǐng)階層，也就是辦公室職員，則只能消耗6270千焦（1500千卡），所以需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，才能將多余的2508至2926千焦（600至700千卡）或更多的熱量消耗掉，否則會(huì)肥胖。如果每天從事電腦工作，其消耗更少，為此，必須快走二千米，以每小時(shí)四千米的速度，方能消耗掉剩余的熱量；或者每天慢跑1小時(shí)也可消耗部分熱量。運(yùn)動(dòng)可以防治糖尿病美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的專家曾對(duì)七萬(wàn)名中年婦女進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)散步可減少罹患糖尿病的危險(xiǎn)率。研究報(bào)告說(shuō)，一個(gè)人如果每天快步走大約1個(gè)小時(shí)，可降低約50％的患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。該學(xué)院內(nèi)科專家說(shuō)，重要的是以運(yùn)動(dòng)消耗熱量，而不是運(yùn)動(dòng)的種類，快步行走、體操等比較溫和的運(yùn)動(dòng)和跑步等比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，都同樣能明顯降低罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)是糖尿病綜合治療內(nèi)容之一，只用藥物不控制熱量攝入，療效不會(huì)好；只用藥物和控制食量，不運(yùn)動(dòng)也難見(jiàn)效。我們?cè)谂R床上經(jīng)常見(jiàn)到很多患者只以控制飲食及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，不用藥物而病情穩(wěn)定。跑步運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)及形式體育專家指出，步行及跑步運(yùn)動(dòng)，首先要選擇正確的姿勢(shì)，只有這樣才能帶來(lái)美感、安全、省力、有效。正確的姿勢(shì)是：要求跑步為兩腳有同時(shí)離地騰空階段，不同于步行兩腳同時(shí)著地支撐。因此，跑步時(shí)參加活動(dòng)的肌肉，要比步行時(shí)伸縮度多而大，但一定要注意省力和安全，尤其是老年人更要注意。應(yīng)該上臂稍彎曲，兩手半握拳，自然擺動(dòng)；腳著地時(shí)迅速把重心過(guò)渡到前腳掌，似有扒地動(dòng)作，步伐與呼吸保持協(xié)調(diào)平衡。常見(jiàn)的跑步形式有原地跑、快速放松跑、定時(shí)跑、變速跑等。原地跑的要領(lǐng)是：高抬腿，雙足離地20厘米以上，一般足尖著地，但要輕，足跟不著地，抬頭、挺胸、收腹，兩臂同步擺動(dòng)；呼吸順其自然，心率不超過(guò)120次／分；達(dá)到微汗而不氣喘。此方法適用于中年人，老年人慎用。但有些老人有長(zhǎng)期跑步的習(xí)慣，繼續(xù)堅(jiān)持仍為有益。定時(shí)或限定距離跑步，有規(guī)定時(shí)間也規(guī)定距離的，亦有只規(guī)定時(shí)間或只規(guī)定距離，均可以自由采用，但一定要根據(jù)自己的身體狀況而定，以保健為目的，否則會(huì)傷害身體。而且，這種方法宜循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不可突飛猛進(jìn)，其與平時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣有密切關(guān)系，一定要講究科學(xué)。有嚴(yán)重的高血壓病、腦血管病、冠心病、支氣管炎的人，肝、腎等部位疾病患者，或感冒、發(fā)熱、腹瀉等急性病患者，一般男性60歲、女性50歲以上者，都不宜跑步，健身以體操、步行為宜。