（優(yōu)質(zhì)課件）合理膳食三減三健與健康

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1、合 理 膳 食三 減 三 健 與 健 康 1 吃 飽 吃 好 吃 健 康 2016年 5月 13日 ， 由 國(guó) 家 衛(wèi) 生 計(jì) 生委 發(fā) 布 了 中 國(guó) 居 民 膳 食 指 南（ 2016） ， 結(jié) 合 中 華 民 族 飲 食習(xí) 慣 以 及 不 同 地 區(qū) 食 物 可 及 性等 多 方 面 因 素 ， 參 考 其 他 國(guó) 家膳 食 指 南 制 定 的 科 學(xué) 依 據(jù) 和 研究 成 果 ， 提 出 符 合 我 國(guó) 居 民 營(yíng)養(yǎng) 健 康 狀 況 和 基 本 需 求 的 膳 食指 導(dǎo) 建 議 。認(rèn) 識(shí) 中 國(guó) 居 民 膳 食 指 南 2 適用于2歲以上人群與舊版相比增加了2-6歲兒童在讓家長(zhǎng)以身作則

2、的同時(shí)，也更能夠幫助孩子從小開(kāi)始養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，將“食育”的理念真正落實(shí)到生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。2016版 膳 食 指 南 3 4 5 6 谷薯類及雜豆的攝入量：每天250-400g如 何 食 用 谷 薯 類 ？ 7 為 什 么要 以 谷 類 為 主 呢 ？谷薯類是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。谷薯類是最好的基礎(chǔ)食物也是最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。可以為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素。生 活 小 提 示 ： 現(xiàn) 市 場(chǎng) 上 賣 的 精 米 、 精 面 由 于 經(jīng) 過(guò) 多 次加 工 ， 造 成 B族 維 生 的 缺 乏 ， 膳 食 纖 維 的 大 量 丟 失 ， 長(zhǎng)期 攝 入 的 單 調(diào) 的 精 米

3、 、 精 面 容 易 引 起 糙 皮 病 、 便 秘 等 。 8 維 生 素 B族 9 在淘洗過(guò)程中，容易造成維生素B族和礦物質(zhì)損失，損失多少與淘洗次數(shù)、浸泡時(shí)間和用水溫度密切相關(guān)。水溫高、搓洗次數(shù)多、浸泡時(shí)間長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就越大。制作米飯的時(shí)候用蒸的方式B族維生素保存率較撈蒸（丟棄米湯）的方式要多制作面食時(shí)一般蒸、烤、烙的方法B族維生素?fù)p失較少、但用高溫油炸時(shí)損失較多。加 工 烹 調(diào) 對(duì) 谷 類 營(yíng) 養(yǎng) 素 的 影 響 10 如 何 食 用 蔬 菜 與 水 果 ？蔬菜：300-500g水果：200-350g每天 11 深色的蔬菜最好占一半以上增加十字花科蔬菜的比例增加菌藻類蔬菜的比例少吃各類

4、腌制菜和醬菜如 何 挑 選 合 理 的 蔬 菜 及 水 果 呢 ？吃新鮮的好吃當(dāng)?shù)氐暮贸酝暾暮贸詰?yīng)季的好吃水果宜在餐前吃12 蔬 菜 及 水 果 可 以 互 換 么 ？水果蔬菜品種多微量元素多植物化學(xué)物多碳水化合物多有機(jī)酸多食用方便生食多數(shù)熟食蔬 菜 ： 富 含 維 生素 C、 B2； 含 有礦 物 質(zhì) 鉀 、 鐵 、磷 、 鈣 ； 富 含 多種 植 物 化 學(xué) 物 。水 果 ： 水 分 多 、能 量 低 ； 富 含 維生 素 C、 B族 ； 含有 礦 物 質(zhì) 鉀 、 鎂鈣 ； 富 含 多 種 植物 化 學(xué) 物 。 13 先洗后切急火快炒開(kāi)湯下菜烹 調(diào) 蔬 菜 要 合 理 14 蔬 菜 和

5、水 果 是 預(yù) 防 慢 性 病 的 最 佳 食 物蔬 菜 和 水 果是 天 然 的 抗氧 化 食 物15 如 何 食 用 畜 禽 類 、魚 蝦 類 、 蛋 類 ？畜 禽 類 40-75g魚 蝦 類 40-75g 蛋 類 40-50g 150-225g 16 禽類蛋白質(zhì)約16%20%；畜類蛋白質(zhì)約10%20%；維生素以A族和B族為主；含有較高的膽固醇；肉類含有豐富的鐵，生物利用率高；畜 禽 類 提 供 哪 些 營(yíng) 養(yǎng) 17 蛋白質(zhì)15%22%；微量元素含量豐富含有EPA和DHA（腦黃金）脂肪1%10%主要為不飽和脂肪酸 DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)及維持的一種主要成分，可以影響胎兒大腦發(fā)育；促進(jìn)視網(wǎng)

6、膜光感細(xì)胞成熟；用于癌癥的治療；抑制發(fā)炎；降低血液中三酸甘油酯、膽固醇及預(yù)防血栓的形成；改善老人癡呆。魚 類 提 供 哪 些 營(yíng) 養(yǎng) 18 脂肪10%15%；全蛋的蛋白質(zhì)為12%左右；蛋黃中的鈣磷鐵鋅硒含量豐富；蛋黃中維生素含量豐富，種類齊全；蛋黃是磷脂和膽固醇的極好來(lái)源。吃蛋類不應(yīng)該丟棄蛋黃。蛋 類 提 供 哪 些 營(yíng) 養(yǎng) 19 如 何 食 用 奶 類 和 豆類 及 堅(jiān) 果 類 ？每天奶類的攝入量：300g或相當(dāng)量的奶制品（酸奶360g；奶粉45g；奶酪30g）。每天豆類及堅(jiān)果的攝入量：25g以上。 20 蛋白質(zhì)3%，消化率90%；脂肪3%4%；有利于消化；富含維生素A、D、B2；富含鈣、磷

7、、鎂，易被人體吸收；牛奶是膳食中鈣的最佳來(lái)源。牛 奶 有 哪 些 營(yíng) 養(yǎng) ？營(yíng)養(yǎng)成分齊全組成比例適宜容易消化吸收 21 酸奶 乳糖發(fā)酵成乳酸，接種乳酸桿菌；奶粉 液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥而成奶酪（干酪）排除乳清、乳糖加鹽壓榨而成；奶油 飽和脂肪酸高達(dá)8090%；除奶油外的奶制品營(yíng)養(yǎng)成分基本沒(méi)有變化 22 豆 類 及 堅(jiān) 果 有 哪 些 營(yíng) 養(yǎng)蛋白質(zhì)35%40%；脂肪15%20%；碳水化合物25%30%富含維生素B族和E富含鈣、磷、鐵等含有多種植物化學(xué)物如大豆皂甙（ di ）、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖。 23 如 何 選 擇 油 鹽 糖 ？油：25-30g；鹽：6g；糖：50g 24 食

8、用油是維持生命活動(dòng)必須的食物，為人體提供：脂肪、能量、亞油酸與亞麻酸；食用油需要適量；植物油的營(yíng)養(yǎng)成分與價(jià)值優(yōu)于動(dòng)物油；最符合人體健康需要的是調(diào)和油 ；食 用 油 的 選 擇食用油不飽和脂肪酸油酸亞油酸亞麻酸菜籽油76 10 1葵花籽油22 68微量大豆油22 52 7玉米油27 56 1 25 食 用 鹽 的 選 擇低鈉鹽: 鈉含量比普通精鹽少了35%至40%,對(duì)防控高血壓有一定幫助。最適合中老年人和患有高血壓,以及孕婦長(zhǎng)期食用。但高鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者須遵醫(yī)囑。加碘鹽: 添加碘化鉀和碘酸鉀制成。可防治地方性甲狀腺腫、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用無(wú)碘鹽。加鋅鹽:用葡萄

9、糖酸鋅與精鹽均勻摻兌而成。建議因缺鋅引起的發(fā)育遲緩、智力低下的兒童,及食欲不振的老人和妊娠期婦女食用。 26 食 用 糖 的 選 擇糖類主要以各種不同的淀 粉、糖、纖維素的形式存 在于糧、谷、薯類、豆類 和米面制品、蔬菜水果中。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面講，白砂糖、綿白糖、冰糖除了蔗糖和水外，幾乎不含有其他營(yíng)養(yǎng)素，而紅糖還含有更多的鈣、鐵、鉻等礦物質(zhì)。此外，中醫(yī)認(rèn)為冰糖具有補(bǔ)中益氣、和胃潤(rùn)肺的作用，而紅糖性溫味甘，可以健脾、暖胃、益氣，對(duì)孕產(chǎn)婦調(diào)理氣血有幫助。 27 如 何 飲 水 ？成人每天1500-1700ml 28 每 天 喝 8杯 水 對(duì) 不 對(duì) ？每天大約8杯水 29 高鹽 高血壓 腦卒中、冠心

10、病高油高脂血癥 心腦血管疾病高糖齲齒、肥胖糖尿病三 減 三 健 三 減 （ 減 鹽 減 油 減 糖 ） 現(xiàn)狀 推薦鹽 10.5g 6g油 41.1g 25-30g糖數(shù)據(jù)缺失 50g30 （一）高鹽飲食的健康危害：食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）食鹽推薦攝入量：中國(guó)居民膳食指南（2016）推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克。2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺：烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并

11、不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四） 用其他調(diào)味品代替鹽：嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。 減 鹽 核 心 信 息 31 （六）少吃高鹽包裝食品：熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量：減鹽需要一步步來(lái)，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。（八）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表：在

12、超市購(gòu)買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購(gòu)買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”的食品。（九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品：盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。 32 （十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來(lái)”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過(guò)多的不可見(jiàn)的鹽，有些食品

13、甚至嘗起來(lái)根本不覺(jué)得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。 33 減 糖 核 心 信 息（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡

14、，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。（三）添加糖的推薦攝入量中國(guó)居民膳食指南（2016）推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。 34 （四）多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適

15、量。 35 （七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。（八）嬰幼兒食品無(wú)需添加糖嬰幼兒應(yīng)以喝白開(kāi)水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。 36 減 油 核 心 信 息（一）油攝入過(guò)多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立

16、危險(xiǎn)因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。 37 （四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。（八）吃多種植物油不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的

17、種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表 在超市購(gòu)買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。38 三 減 三 健 三 ?。?健 康 口 腔 、 健 康 體 重 、 健 康 骨 骼 ）我國(guó)口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙齦出血檢出率高達(dá)77.3%。我國(guó)人口中有20%的人體重超重，7%肥胖，據(jù)WHO調(diào)查全球范圍內(nèi)，44%的糖尿病，23%的缺血性心臟病和某些癌癥患者的病因都可以歸咎于超重與肥胖。我國(guó)人口老齡化越來(lái)越嚴(yán)重，骨質(zhì)疏松發(fā)生人數(shù)逐年上升，且發(fā)生率也在逐年上升，女性較男性更為嚴(yán)重，患骨質(zhì)疏松

18、骨折的終身危險(xiǎn)性是男性的3倍。 39 （一）口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞、無(wú)痛感，牙齦顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象。（二）每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。（三）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。（四）家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）健 康 口 腔 核 心 信 息 40 （六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無(wú)糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。（七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲

19、料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。（八）兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。 41 （一）各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。（二）定期測(cè)量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m2) =體重（kg）/身高2（m2）18歲及以上成年人體重指數(shù)（BMI）18.5 為體重過(guò)低；18.5BMI24 為體重正常；24BMI28 為超重；BMI28 為肥胖（三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加

20、；長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。（四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。健 康 體 重 核 心 信 息 42 （五）按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。（六）超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快。超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過(guò)高，

21、減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來(lái)減少約1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長(zhǎng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。 43 （七）兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康，還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過(guò)度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)。（八）老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。老年人不必過(guò)分強(qiáng)調(diào)減重

22、，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。（九）提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。 44 （一）骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。（二）骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。（三）人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。（四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。（五）平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)對(duì)維生素D的生成, 維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。健 康 骨 骼 核 心 信 息 45 （六）適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。（七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。（八）不嗜煙。無(wú)論男性或女性，吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。（九）不過(guò)量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開(kāi)胃酒120ml之內(nèi)。（十）高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測(cè)，早診斷。 46 謝 謝以上內(nèi)容有部分來(lái)自網(wǎng)絡(luò) 47