健身運動的合理營養(yǎng).doc

《健身運動的合理營養(yǎng).doc》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《健身運動的合理營養(yǎng).doc（6頁珍藏版）》請在裝配圖網(wǎng)上搜索。

健身運動的合理營養(yǎng) 合理營養(yǎng)與體育鍛煉是維持和促進健康的兩個重要條件。體育鍛煉造成的各種消耗，要在運動結(jié)束后通過合理的膳食營養(yǎng)進行補充。如果缺乏合理營養(yǎng)保證，消耗得不到補充，機體處于一種虧損狀態(tài)。久而久之，對機體健康不利，會使鍛煉者生理功能及運動能力下降，出現(xiàn)乏力、疲勞甚至疾病狀態(tài)。因此，以科學合理的營養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過程，從而提高人體各器官系統(tǒng)的功能。此時獲得的健康，較之單純以營養(yǎng)獲取的健康上升了一個新的高度。因為合理營養(yǎng)加體育鍛煉獲得健康的同時，也獲得了良好的身體素質(zhì)。 所謂合理營養(yǎng)，就是指運動者一日三餐所吃食物中提供的熱量和多種營養(yǎng)素之間保持平衡，即飲食中要有充足的熱能，而且蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素和水分。也就是說，每日各種食物的種類和數(shù)量要選擇得當、充足。 那么　吃和動是高質(zhì)量生活的兩個基本因素，身體活動（包括運動）不當和忽視合理的營養(yǎng)攝入，就不可能達到健康的目的。如果只注重活動而不補充營養(yǎng)，使體內(nèi)的營養(yǎng)素消耗而得不到及時的補充，久而久之，會影響細胞的修復(fù)，進而阻礙發(fā)育，危害健康。如果只重吃而不運動，那么，攝入的營養(yǎng)素不能很好地代謝、轉(zhuǎn)化，那就可能出現(xiàn)我們最不愿意看到的結(jié)果——變成胖子。因此我覺得要從各個不同的方面去規(guī)劃健身運動者的飲食結(jié)構(gòu)。不節(jié)食，不代餐，拒絕劇烈運動、要吃肉，是消費者選擇金幣體重管理的首要考慮因素。國人的飲食結(jié)構(gòu)存在很重要的缺陷，往往食物太單調(diào)，營養(yǎng)不全面，只重視碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入而忽視其他營養(yǎng)成分。例如大多數(shù)國人，特別是老年人喜歡吃油餅油條作為早餐，油分攝入超標，而蔬菜，水果及各種微量元素攝入含量不足，直接導致脂肪過剩和營養(yǎng)成分嚴重不足導致營養(yǎng)缺乏性疾病。 一、健身運動者的膳食營養(yǎng)需求 運動與蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與人體的運動能力有密切的關(guān)系，運動時體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝加強。即便是較長時間的有氧運動排汗量大時，含氮化合物也會排出體外，蛋白質(zhì)的需要量也會增大。特別是進行系統(tǒng)力量訓練時，人體肌肉蛋白質(zhì)的代謝率會加速，分解得多了，需要從食物中攝入蛋白質(zhì)來合成自己的肌肉，因此你會發(fā)現(xiàn)肌肉很發(fā)達的舉重運動員、健美運動員對蛋白質(zhì)需要量比普通人幾乎多一倍 　　運動與脂肪很多人談“脂”變色。脂肪的壞處，相信大家已知道很多，例如，肥胖、心腦血管疾病等。其實，脂肪還有很多的好處：脂肪可以保護內(nèi)臟，減少內(nèi)臟被外界突然的沖力所傷害、防止內(nèi)臟下垂等。腎臟周圍的脂肪是不能少的，卵巢里的脂肪也是不能少的。如果減肥減到這里來，你離得病就不遠啦！ 運　運動與維生素雖然維生素在體內(nèi)的含量很少，但對人體的作用卻是不可忽視的，它們可以促進代謝，調(diào)節(jié)正常的生理機能。一般人體內(nèi)的維生素必須從食物中攝取。 動與碳水化合物人體活動能量的來源應(yīng)該是碳水化合物，就是我們所說的糖。糖是構(gòu)成機體的重要物質(zhì)，也是人體最主要的熱量來源。 運動與礦物質(zhì)　礦物質(zhì)也是人體必需的營養(yǎng)素。不同的運動，對各種礦物質(zhì)的要求也是不同的。 運動與水當我們做劇烈運動時，身體溫度升高，而排汗是人體調(diào)節(jié)體熱平衡的重要方式。但如果沒有合理、及時地補充水分，就會造成代謝紊亂，使人體溫升高，脈搏加快，心輸出量減少，電解質(zhì)紊亂，并且機能下降同時伴有疲勞感，嚴重時甚至暈厥或死亡。 二、常見健身項目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點： 跑步 短跑時間短、強度大，要求有較好的爆發(fā)力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉體積，提高肌肉質(zhì)量。另外，在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營養(yǎng)。還應(yīng)在膳食中增加礦物質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善肌肉收縮質(zhì)量。 長跑要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞能力。雖強度較小但時間較長，體力消耗較大。膳食中要突出碳水化合物、鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。 體操　健美操以及競技體操、藝術(shù)體操動作復(fù)雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求。因此，應(yīng)著重補充高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質(zhì)，突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。 球類　球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，對運動者的視力要求較高，所以，在食物中維生素A的含量應(yīng)更高些。足球運動時間較長且在室外，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時補充。 游泳　游泳作為水中項目，使機體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質(zhì)，要求在膳食中含有豐富的蛋白質(zhì)、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出于抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺素分泌增多的需要。 棋牌類　棋牌類是以腦力活動為主的項目。當血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀，所以棋牌類項目對糖類有著特殊的需求。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生素B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣、磷、鐵的含量。膳食中應(yīng)減少脂肪攝入，以降低機體耗氧，保證腦組織的氧供應(yīng)。 三、不同運動階段營養(yǎng)需求有別 運動前　空腹或剛進食完就開始運動對人體健康都是非常不利的。在運動之前最好食用少量食物，但至少要在開始運動之前半小時食用，這樣不但可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。晨練者早餐一定要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好食用奶制品、谷類、水果、飲料。 運動中　肌肉運動會導致身體大量流汗，因此及時補充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水，而運動時就必須依照運動量的大小給身體“補水”。如果是少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150～300毫升水；如果運動持續(xù)一到三個小時的話，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖，因此需選擇甜的飲料，為身體補充糖分。運動中一定要避免喝冰水，因為在劇烈運動時喝冰水很有可能引起消化系統(tǒng)方面的問題。 運動后　運動后的進食要科學搭配，以滿足人體各方面的需求，這樣才能夠令身體的支出與攝入達到平衡，從而達到運動的真正目的。 在運動結(jié)束后馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照運動時間長短適量補充）。平時的食譜一定要搭配均衡，新鮮的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物（米飯、土豆），要保證每天至少有一餐有肉或魚。