科學健身運動處方.doc

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科學健身運動處方 論文 學號：1001010412 姓名：卜慧 學院：水文水資源學院 班級：水文4班 學習了科學健身運動處方這門課程后，我根據(jù)運動處方的四個構(gòu)成要素，結(jié)合自身情況，制定了如下一例針對我自己的健身運動處方，目的在于通過有氧運動的方式，提高自己的心肺耐力，起到強身健體的效果。 我的基本身體狀況： 卜慧，女，20歲，身高156厘米，體重45千克，肺活量2850毫升，無特殊疾病 分析： 1. 身高與體重 根據(jù)標準體重計算公式，身高（厘米）- 110 = 標準體重（千克），（上下浮動10% 正常），計算得出我的標準體重 = 156 – 110 = 46（千克），上下浮動10%，正常體重范圍為41.4千克至50.6千克。我目前的體重正常，但是看起來偏瘦，體質(zhì)較弱，容易感冒，需加強鍛煉。 2. 肺活量與體質(zhì)水平 我的肺活量為2850毫升，還算比較正常吧。但是因為缺少鍛煉，一跑步就上氣不接下氣，平時偶爾興致來了出去跑跑步，但是都沒有一直堅持下來。 運動心率計算 在安靜狀態(tài)下，測得我的安靜心率 = 78 （次/分） 經(jīng)計算，我的最大心率 = 220 – 19（歲）= 201（次/分） 儲備心率 = 最大心率 – 安靜心率 = 201 – 78 = 123（次/分） 最適運動心率（靶心率）= 儲備心率 0.50～0.85 + 安靜心率 = 139.5～182.55（次/分） 所以，我在進行運動健身時，應當使自己的心率控制在139次/分至182次/分之間。 結(jié)合以上對我自身情況的計算與分析，我決定為自己制定的科學運動健身方案如下。 運動強度：以心率維持在靶心率范圍內(nèi)為宜 運動項目：慢跑 運動時間：每天傍晚 運動頻度：每周4次 具體運動方案：分為3個階段 一、 開始階段 本階段主要目的是使自己慢慢適應運動健身的節(jié)奏，逐步開始運動健身的進程。運動強度相對較小，在第一周和第二周實施。 鍛煉方法： 1. 準備活動3分鐘，進行腰、腿、髖關節(jié)和手腕腳腕的輕微活動 2. 主要活動，快走與慢跑交替進行，快走200米后慢跑200米，共進行20分鐘 3. 放松整理活動，慢走3分鐘，壓壓腿，拉拉韌帶 二、 加強階段 本階段主要目的是鞏固之前的運動成果，并進一步加大運動強度，使自己的體質(zhì)得到初步增強，在第三周至第五周實施。 鍛煉方法： 1. 準備活動3分鐘，進行腰、腿、髖關節(jié)和手腕腳腕的輕微活動 2. 主要活動，慢跑為主，快走為輔，二者適當結(jié)合，在慢跑500米后進行適當?shù)目熳哂靡哉{(diào)整，共進行30分鐘 3.放松整理活動，慢走3分鐘，壓壓腿，拉拉韌帶 三、持久階段 本階段為運動健身的終極階段，需要長期堅持進行。目的在于通過持久的鍛煉，達到運動健身的效果，從而提高體質(zhì)水平，提高身體免疫力。運動強度較大，但在適當強度范圍內(nèi)，在第六周及以后長期實施。 鍛煉方法： 1.準備活動3分鐘，進行腰、腿、髖關節(jié)和手腕腳腕的輕微活動 2.主要活動，持續(xù)進行慢跑，如遇特別疲勞則采用快走方式進行緩和，共進行30分鐘 3.放松整理活動，慢走3分鐘 運動注意事項： 1.在鍛煉時監(jiān)測自己的心率/脈搏，使其保持在靶心率范圍內(nèi)。 心率測量方法：在運動5~10min后，暫停運動，由橈動脈或頸動脈測量10s脈搏的次數(shù)乘以6，按此及時調(diào)整運動強度。 2.遇感冒、發(fā)燒、腹瀉、睡眠不足等特殊情況，需停止鍛煉。 3.運動健身需要與健康的飲食相結(jié)合，每餐控制在七八成飽，多吃蔬菜水果，少吃零食。 4.保持健康，樂觀的心理狀態(tài)，積極投入運動健身中來。 5.在運動過程中務必注意安全，堅持安全第一的原則，避免意外受傷。 6.在處方實施過程中，如感覺特別輕松或特別勞累，需及時調(diào)整處方，加大或減小運動量。